Sich Vorsätze und Ziele zu setzen, ist die eine Sache. Diese auch in die Tat umzusetzen, ist eine ganz andere. Wir liefern Dir psychologische Tipps und Tricks, damit es Dir leichter fällt, Deine Ziele und Vorsätze zu erreichen.
Das neue Jahr bietet für viele die Möglichkeit, sich etwas vorzunehmen, was sie schon lange machen wollten. Oft ganz vorne mit dabei sind die Klassiker „Mit dem Rauchen aufhören“ oder „Abnehmen“. So nehmen sich 48 % der Deutschen nehmen sich das für 2023 vor, „mehr Sport zu machen“. Typischerweise nehmen wir uns das noch selbstbewusst in der Silvesternacht als Neujahrsvorsatz vor, und haben schon am nächsten Morgen die Motivation oder Zuversicht verloren.
Doch eigentlich sind gute Vorsätze eine schöne Möglichkeit, endlich an seinen Zielen und Vorhaben zu arbeiten. Je nach Person und Lebenslage können diese auch sehr vielseitig sein. Vielleicht möchtest Du Dir in Zukunft mehr Zeit für Dich selbst oder für Freunde und Familie nehmen? Oder Du möchtest bei Stress öfter mal „Nein“ sagen und Deine Grenzen klar ziehen?
Egal was der Vorsatz beinhaltet, bis zur tatsächlichen Umsetzung ist es meist ein langer und steiniger Weg. Die Psychologie liefert mit dem sogenannten SMART-Modell einen Ansatz, der Dir hilft, diesen Weg zu Ende zu gehen (Lehner & Weihe, 2019). Damit Du diese Methode auch für Deinen Vorsatz anwenden kannst, wollen wir das nun einmal Schritt für Schritt durchgehen.
Wir haben uns dafür den Vorsatz überlegt: „Ich möchte mir mehr Zeit für mich nehmen“ und wollen uns nun mit der SMART-Methode überlegen, wie wir dieses abstrakte Vorhaben auch in die Tat umsetzen können.
Bei der Umsetzung von Vorsätzen und Zielen scheitert es häufig schon daran, dass diese unklar formuliert sind. Wenn man sich nicht genau überlegt, was man eigentlich will, kann man dies auch nicht erreichen. Das „S“ in „SMART“ steht dementsprechend für „spezifisch“. Es ist also hilfreich, sich zu überlegen, wie genau man den Vorsatz praktisch in die Tat umsetzen kann. Um mehr Zeit für sich zu haben, könnte man sich zum Beispiel überlegen, dass man das in Form einer kleinen Wanderung umsetzen könnte. So wird „Ich möchte mir mehr Zeit für mich nehmen“ zu „Ich möchte öfter mal alleine wandern gehen“.
Wir können uns nur dann über einen Erfolg freuen, wenn wir vorab festlegen, wann wir das Ziel als erreicht ansehen. Das Ziel muss also messbar (das ist das „M“ in „SMART“) gemacht werden. „Ich möchte öfter mal alleine wandern gehen“ sollte also besser als „Ich möchte einmal pro Woche alleine wandern gehen“ formuliert werden. So ist klar, wann das Ziel erreicht ist.
Wirkliche Motivation für unsere Ziele können wir nur aufbringen, wenn diese unseren eigentlichen Wünschen entsprechen. Das „A“ in „SMART“ steht dementsprechend für „attraktiv“. Vorsätze sollten also positiv formuliert sein, damit wir auch Lust auf die Umsetzung haben. Zum Beispiel könnte ein Zusatz für „Ich möchte einmal pro Woche alleine wandern gehen, ...“ sein „ … damit ich in Ruhe nachdenken kann“.
Natürlich sollte man nicht aufhören zu träumen, aber zu hoch gesteckte Ziele führen schnell zu Enttäuschung und Frustration – der Erzfeind jeder Motivation. Deshalb solltest Du Dir realistische Ziele setzen, dafür steht das „R“ in „SMART“. Jeden Tag 5 Stunden lang wandern zu gehen ist doch ziemlich unrealistisch für die meisten von uns, aber eine Wanderung pro Woche, oder alle zwei Wochen, ist schon eher durchführbar. Vielleicht könnten wir uns auch schon überlegen, ob wir uns bei schlechtem Wetter eine Alternative überlegen, da es dann nicht realistisch ist, dass wir wandern gehen: „ ... und wenn es regnet, meditiere ich stattdessen für eine halbe Stunde“.
Vorsätze brauchen einen klaren zeitlichen Rahmen, sonst übersteigen sie schon im Voraus unser Durchhaltevermögen und wir fühlen uns schnell überfordert. Deshalb steht das „T“ ins „SMART“ für „terminiert“. Für unseren Vorsatz „Ich möchte einmal pro Woche alleine wandern gehen“, bietet sich beispielsweise der Zeitrahmen „im kommenden Monat“ an. An dieser Stelle spielt uns darüber ein weiterer psychologischer Mechanismus in die Karten. Eine zeitlich terminierte Tätigkeit entwickelt sich während der Umsetzung schnell zur Routine. So wird der gute Vorsatz einfach zur Gewohnheit. Und im Gegensatz zu einem überfordernden „für immer“ geplanten Ziel, kann der Vorsatz auch nach dem terminierten Zeitraum als Routine leicht beibehalten werden. Auch nach dem Monat wirst Du also vermutlich gerne einmal pro Woche eine Wanderung oder einen Spaziergang machen – einfach, weil es sich zur Gewohnheit entwickelt hat.
Zusammenfassend kommt es also gar nicht darauf an, welche Ziele Du Dir setzt, sondern wie Du diese formulierst. So können viele konkrete Vorsätze zusammen dazu beitragen, große Ziele, wie weniger Stress oder bessere körperliche und psychische Gesundheit, zu erreichen. Weihe am besten auch andere in Deine Ziele mit ein. Vielleicht findet sich ja eine Person in Deinem Umfeld, die die gleichen Vorsätze hat wie Du. Wenn Dir die Umsetzung von Zielen trotz einer SMART-Formulierung schwerfällt, ist Motivation durch Mitstreiter*innen die beste Unterstützung. Gemeinsam schaffst Du immer mehr, auch für Dich selbst.
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Lehner, C., Weihe, S. (2019). „Ziele dürfen SMART sein“ – auf Kurs bleiben durch klare Ziele. In: Zwischen Achtsamkeit und Pragmatismus. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-58915-1_6
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