Auszeit im Alltag: Vagus-Übungen für Entspannung und Wohlbefinden

Entdecke fünf einfache und wirkungsvolle Vagus-Übungen für Entspannung und Wohlbefinden. Erfahre, wie Du den "Wandernden Nerv" schnell und unkompliziert im Alltag aktivieren und die negativen Auswirkungen von Stress reduzieren kannst.

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In unserer oft von hektischem Treiben geprägten Welt stehen Stress und Belastung immer mehr im Fokus. Chronischer Stress kann ernsthafte Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, darunter eine erhöhte Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein geschwächtes Immunsystem und psychische Störungen. Das Loslassen von Stress und das Erreichen von Gegenwärtigkeit im Hier und Jetzt gestalten sich häufig als herausfordernd. Daher ist es von Bedeutung, bewusst Momente der Entspannung in unseren Alltag zu integrieren, um den negativen Auswirkungen von Stress effektiv entgegenzuwirken. Entspannungstechniken wie die Vagus Meditation bieten hier einen wertvollen Ansatz, da sie leicht erlernbar und unkompliziert anzuwenden sind.

Der Vagus Nerv: 

Unser Nervensystem ist ein komplexes Netzwerk von Nervenzellen, das den gesamten Körper durchzieht und Informationen zwischen verschiedenen Organen, Geweben und dem Gehirn überträgt. Es besteht aus zwei Hauptkomponenten: dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem. Das sympathische Nervensystem ist auch bekannt als "Gaspedal“, da es zum Beispiel unseren Herzschlag beschleunigt und uns hilft, fluchtbereit zu sein, um im Notfall schnell weglaufen zu können. Das parasympathische Nervensystem, das oft als "Bremse" bezeichnet wird, steuert Prozesse der Ruhe wie zum Beispiel die Verdauung und das Verlangsamen der Atmung.

An dieser Stelle kommt der Vagus-Nerv ins Spiel. Als einer der Hauptakteure im parasympathischen Nervensystem erstreckt er sich wie ein zartes Geflecht über eine Vielzahl von Organen und Geweben, darunter Herz, Lunge, Magen und Darm. Aufgrund seiner weitreichenden Verbindung wird er auch oft als "Wandernder Nerv" bezeichnet. Der Vagus-Nerv agiert als Verbindungsglied zwischen unserem Gehirn und diesen inneren Organen. 

Durch die Aktivierung des parasympathischen Nerven-Zweigs verlangsamt der Vagus-Nerv den Herzschlag, fördert eine tiefe, regelmäßige Atmung und unterstützt verschiedene Ruhe Prozesse wie Regeneration und Verdauung.

Die Bedeutung des Vagus-Nervs für unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Gesundheit darf nicht unterschätzt werden. 

Die bewusste Aktivierung des Vagus-Nervs kann vielfältig positive Auswirkungen auf Körper und Geist haben. Dazu zählen die Senkung von Stresshormonen, die Unterstützung einer gesunden Verdauung, die Stärkung des Immunsystems sowie die Verbesserung der psychischen Gesundheit. Wenn wir uns eingehender mit dem Vagusnerv und seiner Rolle für unser Wohlbefinden beschäftigen, stoßen wir auf zwei herausragende Experten, die ihre Forschung und Erfahrung nutzen, um uns bei der Stressbewältigung zu unterstützen: Stanley Rosenberg und Gerd Schnack.

Stanley Rosenberg, ein renommierter dänischer Körpertherapeut und Autor, hat sich intensiv mit der Wirkung von Berührung und Bewegung auf das autonome Nervensystem auseinandergesetzt. Seine Arbeit konzentriert sich darauf, verschiedene Techniken zu entwickeln, die den Vagus-Nerv stimulieren und somit Stressabbau sowie Entspannung fördern. (Durch zahlreiche veröffentlichte Bücher, Artikel sowie weltweite Workshops und Seminare teilt Rosenberg sein Fachwissen, um anderen zu helfen, ein tieferes Verständnis für die Verbindung zwischen Körper und Geist zu entwickeln.)

Gerd Schnack, Experte im Bereich Sport- und Präventionsmedizin, legt einen Schwerpunkt auf ganzheitliche Gesundheit und Stressmanagement. Seine Forschung beschäftigt sich unter anderem damit, wie Bewegung, Entspannung und gezielte Übungen dazu beitragen können, den Vagus-Nerv zu aktivieren und somit die Gesundheit zu fördern und Stress abzubauen. Dank seiner Fachkenntnisse und praktischer Erfahrung ist Schnack zu einer gefragten Autorität in der Gesundheits- und Wellnessbranche geworden. Seine Arbeit betont die Bedeutung einer ausgewogenen Lebensweise, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringt.

Im Folgenden präsentieren wir 5 Vagus-Übungen, die von Gerd Schnack und Stanley Rosenberg empfohlen werden. Diese kannst Du ganz einfach in Deinen Alltag integrieren, um Entspannung und Wohlbefinden zu fördern.

1. Augenpressur:

Die Augenpressur ist eine einfache und effektive Übung, um schnell Entspannung zu finden und kann besonders in stressigen Situationen während der Arbeit oder im Alltag gut angewandt werden. Die Augen sind eine empfindliche Region unseres Körpers, die insbesondere bei längerer Bildschirmarbeiten oft unter Anspannung leiden.

Die Augenpressur kann Dir helfen, kurzzeitig aus dem Stress Modus auszusteigen und eine kleine Auszeit für Dich selbst zu nehmen, ohne dass du Deinen Arbeitsplatz verlassen musst.

Durch das Auflegen der Hände über die geschlossenen Augen wird der visuelle Input reduziert, was eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat. Zusätzlich drücken die Handballen sanft auf die Knochen unter den Augen, was dazu beiträgt, die Augenmuskulatur zu entspannen.

 

Schließe für die Augenpressur sanft Deine Augen und stütze die Ellenbogen auf dem Schreibtisch ab.

Nimm Dir einen Moment, um tief und bewusst zu atmen. 

Fühle, wie der Atem sanft durch Deinen Körper fließt und spüre die Entspannung in Deinem Gesicht und um die Augen herum. 

2. Summen und Brummen:

Auch Summen und Brummen stimuliert den Vagusnerv und aktiviert so das parasympathische Nervensystem.Der Vagusnerv ist direkt mit unserem Kehlkopf verbunden, und durch das Summen oder Brummen erzeugen wir Vibrationen in diesem Bereich, die sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken.

 

Beginne diese Übung, indem Du tief einatmest und bei der Ausatmung einen Summ- oder Brummton entstehen lässt. Die Vokale "A", "O" oder "U" eignen sich besonders gut für das langsame, melodische Summen oder Brummen. Während Du diese Töne erzeugst, richte Deine Aufmerksamkeit auf die Vibrationen, die im Bereich Deines Kehlkopfes entstehen. Halte die Übung einige Minuten lang aufrecht und spüre, wie die Schwingungen sich in Deinem Körper ausbreiten und eine beruhigende Wirkung entfalten. Um die Effektivität der Übung zu steigern, kannst Du positive Gedanken und Vorstellungen einbeziehen, die die Entspannung vertiefen. Denke an erfreuliche Situationen, Erinnerungen oder Orte, die Gelassenheit hervorrufen. Summen oder Brummen lässt sich leicht in den Alltag integrieren, sei es unter der Dusche oder während Du die nächste Vagus-Übung machst.

3. Innere Kinoleinwand:

Diese Übung ermöglicht es Dir, mit geschlossenen Augen zu entspannen und Deinen Vagus-Nerv zu aktivieren. 

Beginne, indem Du Deine Augen sanft schließt. Konzentriere Dich auf Deine geschlossenen Augenlider und versuche, eine extrem nahe Ansicht zu erzeugen, als würdest Du die Innenseite Deiner Lider betrachten. Zunächst mag alles grau und verschwommen erscheinen, aber im Laufe der Zeit können Farben auftauchen. Kleine Flecken oder Formen können in Deinen Augen auftauchen – vielleicht wie kleine fliegende Mücken. Nimm Dir Zeit, diese visuellen Eindrücke auf Deiner "Leinwand" zu erkunden. Diese Übung ermöglicht es Dir, jederzeit für einen kurzen Moment in die Welt der Entspannung einzutauchen und Stress abzubauen.

4. Zungen-Dehnen:

Diese Übung zielt darauf ab, eine besondere Verbindung mit Deinem Körper herzustellen. 

Beginne, indem Du Deine Zunge so weit wie möglich nach vorne streckst. Forme sie dann zu einer kleinen Rolle und drücke sie sanft gegen den oberen Teil Deines Mundes, direkt hinter Deinen Vorderzähnen. Du kannst diese Übung jederzeit als Ergänzung zu den anderen Übungen in Dein Entspannungsprogramm einbauen. Diese einfache Übung hilft, Spannungen im Kiefer und Nacken zu lösen und trägt so zur Entspannung bei.

5. Der Seitenblick:

Der Seitenblick ist eine weitere wirksame Vagus-Übung, die von Stanley Rosenberg entwickelt wurde. Sie beruht auf der Erkenntnis, dass der Vagus-Nerv durch gezielte Augenbewegungen stimuliert werden kann. 

Um diese Übung durchzuführen, setze Dich aufrecht hin oder lege Dich auf den Rücken und verschränke Deine Hände hinter Deinem Kopf. Bewege nur Deine Augen, ohne den Kopf zu drehen, zuerst nach rechts und halte diese Position 30-60 Sekunden lang. Wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung. Während Du deine Augen seitlich bewegst, achte bewusst auf Deinen Atem. Stelle fest, wie sich dein Atem vertieft, du plötzlich schluckst, gähnst oder seufzt. Diese Reaktionen deuten darauf hin, dass der Vagus-Nerv aktiviert wird und Dein Körper Entspannungssignale aussendet. Der Seitenblick ist eine ideale Übung vor dem Zubettgehen, um leichter in einen erholsamen Schlaf zu gleiten.

Vagus-Übungen zur Entspannung:

Die Integration dieser Vagus-Übungen ermöglicht es Dir, bewusst Momente der Entspannung und des Wohlbefindens in Deinen Alltag einzubauen - quasi wie ein Mini-Urlaub, den Du jederzeit genießen kannst. Wenn Du mehr Zeit zur Verfügung hast, ist natürlich die Teilnahme an einem Bildungsurlaub bei Let’s Flow eine lohnenswerte Option. Dort kannst Du eine Vielzahl weiterer Übungen und Techniken erlernen, um dem Alltagsstress zu begegnen und langfristig Entspannung sowie Wohlbefinden zu kultivieren.

 

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass Entspannungstechniken eine äußerst individuelle Erfahrung darstellen und es keine universelle Methode gibt, die für jede Person gleichermaßen wirksam ist. Probiere die vorgestellten Übungen aus und finde heraus, welche für Dich persönlich am effektivsten sind, um Stress abzubauen und dein Wohlbefinden zu steigern.

 

Zusätzlich zu den bereits erwähnten Vagus-Übungen von Stanley Rosenberg und Gerd Schnack gibt es noch eine weitere äußerst wirkungsvolle Methode, um den Vagusnerv zu aktivieren: Atemübungen.

 

In unserem kürzlich veröffentlichten Blogbeitrag mit dem Titel "5 Einfache Atemübungen für mehr Entspannung im Alltag" haben wir verschiedene Atemtechniken vorgestellt, die tiefe Entspannung und Stressabbau fördern können. Diese Atemübungen wirken auf vielfältige Weise auf den Vagus-Nerv ein und ergänzen somit die zuvor beschriebenen Vagus-Übungen perfekt.

 

Bewusstes Atmen kann dazu beitragen, den Vagus-Nerv zu stimulieren und das parasympathische Nervensystem zu aktivieren. Dadurch entsteht eine vertiefte Entspannungsreaktion im Körper, die sich positiv auf Herzschlag, Atmung, Verdauung und das psychische Wohlbefinden auswirken kann. Die Atemübungen aus dem Blogbeitrag bieten eine breite Palette von Techniken, die leicht erlernbar sind und nahtlos in den Alltag integriert werden können.

 

Durch regelmäßiges Üben der bewussten Atmung kannst du den Vagus-Nerv auf sanfte Weise stimulieren und somit zur Stressbewältigung beitragen und dein allgemeines Wohlbefinden fördern. Die Kombination von Vagus-Übungen, Atemtechniken und Entspannungspraktiken ermöglicht somit einen umfassenden Ansatz zur Reduzierung von Stress und zur Förderung eines ausgeglichenen Lebensstils.

 

Letztendlich liegt es in Deinen Händen, wie Du Dich auf den Weg zur Entspannung und zum Wohlbefinden begibst. Durch die bewusste Integration dieser Übungen in Deinen Alltag kannst Du dazu beitragen, ein Gleichgewicht zwischen den Anforderungen des Lebens und Deinem eigenen Wohlergehen herzustellen.

Quellen:

Rosenberg, S. (2018). Der Selbstheilungsnerv: So bringt der Vagusnerv Psyche und Körper ins Gleichgewicht. VAK Verlag.

Schnack, G. (2016). Die Vagus-Meditation–eine Chance gegen Stress und Burnout im Klinikalltag. Der Klinikarzt, 45(01), 6-8.

Schnack, G., & Schnack-Iorio, B. (2021). Die Vagus-Meditation. Trias Verlag.

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