Erholsamer Schlaf mit der richtigen Schlafhygiene

Schlaf ist vielleicht das, was einem Allheilmittel für den Körper am nächsten kommt. Aber wie bekommt man das hin, gut zu schlafen? Wir teilen unsere Tipps für die richtige Schlafhygiene.

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Wir leben heute in einer Zeit, in der Gurus für Proteinshakes und Nickerchen werben - in einer schnelllebigen Welt, in der wir rund um die Uhr arbeiten und mehr Arbeit hineinquetschen, wo immer wir können. Ist es da ein Wunder, dass viele den Schlaf als lästig empfinden? Oder vielleicht sehen sie den Mangel an Schlaf als ein Problem an, für das sie keine Zeit oder Energie haben, es zu beheben. Während Du nach Deinem Kaffee greifst, fragst Du Dich vielleicht, ob es echte Lösungen für die Schlafprobleme gibt, die nur allzu normal geworden sind.

Denn wer von uns kennt das nicht: Man ist nach einem langen und anstrengenden Tag völlig erschöpft und müde und kann endlich ins Bettchen legen. Aber kaum begibt man sich in die Horizontale, beginnen die Gedanken zu kreisen: Habe ich noch alle Fenster geschlossen? Was muss ich morgen alles unbedingt noch erledigen? Hätte ich heute bei der Arbeit doch lieber etwas anderes zu meiner Kollegin gesagt! Manchmal dreht man sich sogar gefühlt hunderte Male im Bett hin und her, schon sind eine oder zwei Stunden vergangen, und man schläft immer noch nicht. Dabei wäre ausreichend erholsamer Schlaf so wichtig für unsere körperliche und psychische Gesundheit. Schlaf ist vielleicht das, was einem Allheilmittel für den Körper am nächsten kommt. 

Schlaf bietet uns die Möglichkeit zur Erholung für unseren Körper und Geist. Im Schlaf sinkt unsere Körpertemperatur und unser Körper kann Energie sparen. Während des Schlafs produziert der Körper sogenannte Zytokine, Proteine, die das Immunsystem benötigt, um Infektionen, Krankheiten oder Stress zu bewältigen. Auch für unser Gehirn ist der Schlaf essenziell: Endlich bekommt es eine Ruhepause von den vielen Sinneseindrücken und Informationen, die im Wachzustand auf uns einprasseln. Im Schlaf können wir jetzt das Erlebte verarbeiten und im Gedächtnis speichern; ohne Schlaf wäre langfristiges Erinnern, und somit auch das Lernen, fast unmöglich. 

Wie viel Schlaf brauchen wir also? 

Tatsächlich ist es von Mensch zu Mensch verschieden, wie viel Schlaf man braucht, und vor allem die Qualität des Schlafs ist von Bedeutung. Im Allgemeinen benötigen wir zwischen 7 und 8 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht.

Damit ist allerdings noch längst nicht als gesagt, denn Schlaf ist ein komplexer Prozess. Während wir schlafen, durchläuft unser Körper mehrere sogenannte Schlafzyklen. Ein einzelner Schlafzyklus dauert typischerweise zwischen 90 und 110 Minuten und besteht aus 4 Phasen. Die einzelnen Schlafphasen haben unterschiedliche Funktionen und sind durch verschiedene Gehirnaktivität gekennzeichnet, die sogenannten Gehirnwellen. 

Die erste Phase ist eine Übergangsphase von nur 1 bis 5 Minuten und ist die leichteste Schlafphase. In der zweiten Phase sinkt die Temperatur, alles wird langsamer und entspannter, die Augen bewegen sich nicht mehr, die Gehirnströme verändern sich. Diese Phase dauert im ersten Zyklus zwischen 10 und 25 Minuten, kann aber länger werden, je länger Du schläfst, und macht etwa die Hälfte der gesamten Schlafdauer aus. Stufe 3 wird oft als "Deltaschlaf" bezeichnet, da in dieser tiefsten Schlafphase die Delta-Gehirnströme vorherrschen. Diese Phase, Tiefschlaf, ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf, der die körperliche Erholung und das Wachstum ermöglicht. In den ersten Schlafzyklen der Nacht dauert diese Tiefschlafphase in der Regel 20 bis 40 Minuten, wird aber im Laufe der Nacht kürzer und wir verbringen mehr Zeit im vierten und letzten Schlafstadium. Von dieser letzten Phase haben die meisten von uns schon gehört: REM-Schlaf (Rapid Eye Movement, schnelle Augenbewegungen), in dem die Gehirnaktivität eher dem Wachsein ähnelt und man eher lebhafte Träume hat, aber die Muskeln ausgeschaltet sind - mit Ausnahme der Augenbewegung, die sehr aktiv ist (und der Atmung). Normalerweise tritt man erst in den REM-Schlaf ein, wenn man bereits etwa 90 Minuten geschlafen hat, und diese Phase macht nur etwa ein Viertel der Schlafdauer aus, ist aber für die kognitiven Funktionen und die geistige Gesundheit unerlässlich.

Für einen erholsamen Schlaf ist die richtige Schlafhygiene für die meisten von uns ein guter Ansatzpunkt. Wenn Du jedoch feststellst, dass Du unter einer chronischen Schlafstörung leidest, sprichst Du am besten mit Deinem Arzt oder Ärztin darüber. 

Tipp 1: Physische Trennung von Aktivitäten

Wenn Du im Bett konzentrierte Arbeit oder andere wache Tätigkeiten verrichten, stellt Dein Gehirn eine Assoziation zwischen diesem Gehirnzustand und der Umgebung (Deinem Bett) her. Wenn Du dann versuchst, einzuschlafen, musst Du quasi gegen Dein eigenes Gehirn ankämpfen, das denkt, es sei Zeit, wach zu sein. Versuche also, verschiedene Räume für verschiedene Aktivitäten zu schaffen. Dadurch wird der Wechsel zwischen den für die Aufgabe geeigneten Gehirnzuständen erleichtert.

Tipp 2: Warmes & gedimmtes Licht

Dein Gehirn nimmt auch weniger offensichtliche Hinweise aus der Umgebung auf, um zu bestimmen, welcher Zustand aktiviert werden soll. Sogar so etwas wie die Art der Beleuchtung (z. B. direktes Licht über dem Kopf, Umgebungslicht, Lichterketten usw.) kann mit einer bestimmten Aktivität assoziiert werden und so dem Gehirn signalisieren, dass es Zeit ist, zu dieser Aktivität überzugehen. Je mehr Licht, desto weniger denkt der Körper daran, zu schlafen. Schließlich wollen wir tagsüber wach sein. Auch Licht von elektronischen Geräten, wie einem Handy oder Laptop, kann dem Gehirn das Signal geben, wach zu bleiben. Gedimmtes Licht dagegen hilft den Körper darauf vorzubereiten, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Viele elektronischen Geräte verfügen mittlerweile über einen Nachtmodus, oder es lässt sich eine App installieren, sodass blaue Lichtwellen reduziert werden. Es lohnt sich also, einige Zeit vor dem zu Bett gehen, für wärmeres und gedimmtes Licht zu sorgen.

Tipp 3: Deine Gute-Nacht Geschichte

Gute-Nacht-Geschichten sind nicht nur etwas für Kinder! Wenn sich Deine Gedanken ständig im Kreis drehen, obwohl Du Dich eigentlich entspannen wolltest, kannst Du versuchen, vor dem Schlafengehen eine beruhigende Meditation zu machen, oder eine beruhigende Gute-Nacht-Geschichte zum Einschlafen zu hören. Die Idee ist, Deinem Geist zu helfen, die Sorgen des Tages loszulassen. Auch Atem- oder Entspannungsübungen können dafür hilfreich sein. In diesem Artikel haben wir 5 einfache Atemübungen gesammelt. 

Unser letzter Rat ist: Du kannst es schaffen; es wird besser. Vielleicht bist Du schon seit einiger Zeit frustriert über Deinen schlechten Schlaf, aber wusstest nicht, wo Du anfangen solltest. Jetzt hast Du einige erste praktische Tipps. 

Wenn diese Tipps Dir nicht weiterhelfen, versuche, ein Schlaftagebuch zu führen. Hier kannst Du jeden Tag alles festhalten, was Deinen Schlaf beeinflussen könnte: Stress, Ernährung, Koffein, Sport, usw. Am nächsten Morgen kannst Du dann festhalten, wie Du in der Nacht geschlafen hast: Wie viele Stunden insgesamt? Wie lange hat es ungefähr gedauert, bis Du eingeschlafen bist? Bist Du in der Nacht aufgewacht? Wovon? Mit der Zeit kannst Du vielleicht Muster oder Faktoren erkennen, die einen Einfluss auf Deinen Schlaf haben. Vielleicht wirst Du auch Fortschritte sehen, wenn Du an Deiner Schlafhygiene arbeitest.

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