5 einfache Atemübungen für mehr Entspannung im Alltag

Unsere Atmung ist untrennbar mit emotionalen, körperlichen und geistigen Befindlichkeiten verbunden. Sie reagiert direkt auf unsere Gefühle und Emotionen. Bei Freude oder Erleichterung reagieren wir meist mit einem tiefen, befreienden Atemzug. Sind wir entspannt, atmen wir tief und langsam. Empfinden wir Unwohlsein, sind wir gestresst oder angespannt, wird unsere Atmung allerdings schnell flach und oberflächlich. Nicht ohne Grund sprechen wir davon, dass jemandem der Atem stockt, wenn die Person entsetzt ist, oder raten jemandem, tief durchzuatmen, um sich in einer aufregenden Situation zu entspannen.

Die meiste Zeit über atmen wir unbewusst und automatisch. Dabei kann bewusstes Atmen dabei helfen, Ängste zu verringern, besser zu schlafen, unser Stresslevel zu reduzieren und Stress sogar vorzubeugen. Sobald wir tiefer atmen, verbessert sich der Sauerstoff- und Kohlenstoffdioxidkreislauf im Körper und das zentrale Nervensystem beruhigt und regeneriert sich. Wir zeigen Dir 5 einfache Atemtechniken, die Du ganz leicht in Deinen Alltag integrieren kannst, um stressigen Situation zu entfliehen und diese vorzubeugen.

Atemübung mit Bewegung

Gerade am Anfang ist es schwer, während einer Atemübung die Konzentration nicht zu verlieren. Wir lassen uns leicht von unserer Umgebung oder unseren Gedanken ablenken und unterbrechen dann unseren Atemfluss. Atmen mit bewusster Bewegung hilft dabei, unseren Atem bewusster zu spüren und unseren Fokus ganz bei der Atemtechnik zu behalten:

1. Angenehme Position im Sitzen, Liegen oder Stehen einnehmen
2. Haltung bewusst wahrnehmen und auf die Atmung konzentrieren
3. Bewusst einatmen und beim Ausatmen Kopf nach rechts drehen
4. Kurz in der Atemleere verharren, Kopf dabei nach rechts gedreht lassen
5. Beim nächsten Einatmen Kopf wieder zur Mitte drehen
6. In Atemleere verharren
7. Beim Ausatmen Kopf nach links drehen
8. Kurz in der Atemleere verharren, Kopf dabei nach links gedreht lassen
9. Beim nächsten Einatmen Kopf wieder zur Mitte drehen

Wiederhole diese Atemsequenz 4 bis 6 Mal. Anschließend kannst Du Deinem passiven Atmen und der gewonnenen Entspannung noch einige Minuten lang nachspüren.

Tiefe Bauchatmung

Die tiefe Bauchatmung ist eine einfache Übung, um von der stressbehafteten Brustatmung wieder in die entspannte Bauchatmung zu kommen. Die Atemtechnik erhöht die eingeatmete Luftmenge und verbessert die Sauerstoffversorgung Deines Körpers. Achtung: Die vermehrte Sauerstoffzufuhr kann am Anfang eventuell zu leichtem Schwindel führen. Daher sollte diese Übung nur im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden:

1. Mit angewinkelten Beinen auf den Rücken legen oder mit geradem Rücken hinsetzen
2. Hände auf den Bauch legen, die Fingerspitzen berühren sich leicht
3. Möglichst gleichmäßig und ohne Anstrengung ein- und ausatmen (ca. 5 Sekunden)

• Luft zuerst in den Bauch und erst anschließend in die Brust fließen lassen
• Beim Einatmen wölbt sich der Bauch nach außen und die Finger gehen auseinander
• Beim Ausatmen wird der Bauch wieder flach und die Finger kommen zusammen

Um eine passive Bauchatmung zu erreichen, solltest Du für mindestens 2 bis 3 Minuten auf diese Weise atmen. Die Übung sollte regelmäßig wiederholt werden, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich die Bauchatmung anfühlt.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen bringt tiefe Entspannung bei Stress, Schmerzen, Schlafstörungen und vielen weiteren Beschwerden. Sie ist eine nachweisbar wirksame Methode zur Entspannung im ganzen Körper. Die einfachste Version der Progressiven Muskelentspannung ist folgende Atemübung:

1. Angenehme Position im Sitzen oder Liegen einnehmen
2. Langsam einatmen und dabei so viele Muskeln wie möglich anspannen
3. Muskelanspannung 5-7 Sekunden lang halten
4. Ausatmen und Muskeln wieder entspannen

Dieser Vorgang sollte ungefähr fünfmal wiederholt werden. Anschließend kannst Du noch kurz sitzen oder liegenbleiben, um die Entspannung ganz bewusst wahrzunehmen.

4-7-8 Atemübung

Die 4-7-8 Atmung ist eine einfache Übung, um unseren Parasympathikus zu aktivieren und das sympathische Nervensystem auszuschalten. Der Parasympathikus ist für unseren Ruhe- und Verdauungsmodus verantwortlich, wohingegen das sympathische Nervensystem unsere Stressreaktion steuert. Die 4-7-8 Atmung reduziert nicht nur schnell Dein Stresslevel, sondern ist auch eine bekannte Übung bei Schlafstörungen, Ängsten und Panikattacken:

1. Bequem und aufrecht hinsetzen Ausatmen, bis die Lungen vollkommen leer sind
2. Einatmen: 4 Sekunden lang langsam durch die Nase einatmen
3. Halten: Atem 7 Sekunden lang anhalten und dabei entspannt bleiben
4. Ausatmen: 8 Sekunden lang kräftig und gerne geräuschvoll durch den Mund ausatmen

Damit der Parasympathikus aktiviert wird, sollte diese Sequenz mindestens 4-mal wiederholt werden.

Wechselatmung

Die Wechselatmung ist eine Atemübung, die uns entspannt und unsere Konzentration fördert. Ursprünglich stammt diese Übung aus dem Yoga. Das wechselnde Ein- und Ausatmen durch die einzelnen Nasenlöcher soll einen Ausgleich zwischen den beiden Gehirnhälften bewirken und steigert so unsere Konzentrationsfähigkeit und reduziert unser Stresslevel:

1. Ein paar tiefe Atemzüge nehmen, um anzukommen.
2. Daumen, Ringfinger und kleinen Finger der rechten Hand spreizen, Zeige- und Mittelfinger ruhen auf der Handfläche. Die Hand auf Höhe des Gesichts halten.
3. Das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließen und nur durch das linke Nasenloch einatmen.
4. Für einen Moment den Atem anhalten
5. Das rechte Nasenloch öffnen und vollständig ausatmen
6. Mit Ringfinger und kleinem Finger das linke Nasenloch verschließen. Wieder durch das rechte Nasenloch einatmen.
7. Für einen Moment den Atem anhalten.
8. Das linke Nasenloch öffnen und vollständig ausatmen

Um einen Ausgleich zwischen den Gehirnhälften zu erreichen, sollte die Atemsequenz mindestens 7-mal wiederholt werden.

Diese fünf Übungen lassen sich schnell und einfach in Deinen Alltag integrieren. Folge den Anleitungen Schritt für Schritt und finde heraus, welche Übung Dich anspricht und Dir am besten liegt. Wiederhole diese Übung regelmäßig im Alltag, baue sie in Deine Routine ein oder setze sie bewusst in stressigen Situationen ein. So kannst auch Du Deine Anspannungen lösen und Deinen Alltag stressfreier und entspannter gestalten.

Atem- und Entspannungsübungen sind ein grundlegender Bestandteil in unserem Bildungsurlaub. Im Bildungsurlaub Yoga lernst Du außerdem Techniken des Pranayama kennen, der yogischen Kontrolle des Atems. Neugierig? Schau doch mal vorbei, was wir so zu bieten haben!