Stress im Alltag abbauen und Entspannung finden mit der Entspannungstechnik “progressive Muskelrelaxation” (PMR)

Die progressive Muskelrelaxation (PMR) ist eine effektive Methode zur Entspannung, bei der man durch gezieltes Anspannen und Lockern der Muskeln Stress abbaut. Mit dieser einfachen, aber wirkungsvollen Entspannungstechnik kannst Du körperliche und mentale Entspannung fördern, um ein ausgeglicheneres Leben zu führen. Erfahre in unserem Blogbeitrag mehr über diese Methode und wie Du sie in Deinen Alltag integrieren kannst.

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In unserer hektischen Welt ist Stress zu einem allgegenwärtigen Begleiter geworden. Die Anforderungen des Alltags, sei es in der Arbeit, in Beziehungen oder anderen Verpflichtungen, können sich oft auf unsere körperliche und mentale Gesundheit auswirken. Stress kann zu Verspannungen, Schlafproblemen und einer allgemeinen Beeinträchtigung unseres Wohlbefindens führen. Glücklicherweise gibt es bewährte Techniken, um dem Stress entgegenzuwirken und Entspannung zu finden. In diesem Blogbeitrag möchten wir uns mit der progressiven Muskelrelaxation (PMR) beschäftigen, einer effektiven Methode, um Stress abzubauen, Muskelspannung zu lösen und einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen. Lerne in diesem Beitrag mehr über die Hintergründe, Wirkweisen und Durchführung der PMR und erfahre, wie diese einfache, aber kraftvolle Technik Dein Leben verbessern kann.

Hintergrund und Erklärung der PMR

Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, kurz: PMR oder auch progressive Muskelentspannung, ist ein Entspannungsverfahren, das 1929 von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt wurde. PMR basiert auf der Grundlage, dass durch den systematischen Wechsel von muskulärer Anspannung und Entspannung der Muskeltonus (Spannungszustand der Muskeln) erheblich gesenkt werden kann. Mit der Absenkung des Muskeltonus wird das Gefühl tiefer Entspannung erlebt. Die Voraussetzung dafür ist, dass man lernt, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu differenzieren. Wichtig dafür ist das schrittweise Erlernen einer immer besseren Kontrolle über Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen.

Positive Auswirkungen der PMR auf Körper und Psyche

“Es gibt vermutlich kein allgemeineres Heilmittel als Ruhe.” schrieb Edmund Jacobson, der Entwickler des Verfahrens, über die progressive Muskelrelaxation. Ruhe ist ein kostbares Gut, das in unserer hektischen Welt oft vernachlässigt wird. Doch die PMR bietet einen Weg, wie wir diese Ruhe finden können, und sie geht darüber hinaus. Diese einfache, aber wirkungsvolle Methode hat nachweislich positive Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Psyche, die weit über die bloße Entspannung hinausgehen.

Das Leitprinzip der PMR ist, dass ein entspannter Körper zu einem entspannten Geist führt. Körperlich führt PMR nachweislich zu einer ruhigen Atmung, zu einer besseren Durchblutung und zu einer leichten Verlangsamung des Pulsschlages. Zudem können muskuläre Blockaden oder Verspannungen durch PMR beseitigt werden. Auch psychische Belastung kann durch PMR reduziert werden, indem Stress und Angst gesenkt werden. Gleichzeitig wirkt die PMR beruhigend auf unsere Gedanken und Emotionen, wodurch sie sich positiv auf unsere mentale Gesundheit auswirkt.

Ablauf und Durchführung einer PMR

Die PMR wird im Sitzen und meistens mit geschlossenen Augen durchgeführt. Bevor es losgeht, ist es wichtig, sich einen Moment der Stille und Ruhe zu nehmen, indem man mehrfach tief ein- und ausatmet. Der zentrale Bestandteil der progressiven Muskelrelaxation ist das Erlernen des Anspannungs-Entspannungs-Zyklus. Es werden nacheinander einzelne Muskelgruppen angespannt und dann entspannt. Die Anspannungszeit sollte je Muskelgruppe circa 5-7 Sekunden betragen. Die Entspannungsphase dauert mindestens fünfmal so lange wie die Anspannungsphase, also circa 20-40 Sekunden. 

Hier einige Tipps, die bei der Durchführung zu beachten sind:

  • Es ist wichtig, während der gesamten Übung ruhig und regelmäßig ein- und auszuatmen. Auch bei der Anspannung soll der Atem nicht angehalten werden, sondern es soll weiter regelmäßig geatmet werden. 
  • Wenn die einzelnen Muskelregionen angespannt werden, ist es wichtig, dass immer in die maximale Anspannung gegangen wird.
  • Die Anspannung soll schlagartig losgelassen werden und nicht langsam.
  • In den Entspannungsphasen soll sich vollständig auf das Gefühl der Entspannung in den jeweiligen Muskeln und im gesamten Körper konzentriert werden.
  • Sobald man bei der Anspannung unangenehme Empfindungen oder Schmerzen spüren sollte, ist es wichtig, aus der Anspannung zu gehen.

Folgende Muskelgruppen können beispielsweise Teil der PMR sein:

  • Arme (beide Arme zusammen oder nacheinander)
  • Stirn
  • Nackenmuskulatur
  • Schultermuskulatur 
  • Beine (beide Beide zusammen oder nacheinander)
  • Gesamte Muskulatur 

Am Ende der PMR, nachdem die verschiedenen Muskelregionen angespannt wurden, nimmt man sich nochmal einen Moment der Stille, konzentriert sich auf seine Atmung und streckt sich. 

Hier ein Beispiel der PMR für die Muskulatur im rechten Arm: 

Lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deinen rechten Arm. Balle Deine rechte Hand zu einer Faust und spanne Deinen kompletten rechten Arm maximal an. Nimm den Arm etwas hoch, so als ob Du mit Deiner rechten Hand Deine rechte Schulter berühren wolltest. Gehe nun in die maximale Anspannung Deines rechten Armes, von den Fingerspitzen bis hin nach oben zum Oberarm. Halte die maximale Anspannung. Atme dabei weiter ruhig und gleichmäßig. (Anspannung insgesamt 5-7 Sekunden halten)

Dann lass los. Spür die Entspannung in Deinem gesamten rechten Arm. Spür, wie sich die Entspannung in der ganzen Muskulatur ausbreitet. (25-35 Sekunden Entspannungsphase)

Und noch ein weiteres Beispiel: die progressive Muskelrelaxation der Schultermuskulatur

Konzentriere Dich auf Deine Schultern. Ziehe Deine Schultern bis zu Deinen Ohrläppchen hoch, sodass Du in der maximalen Anspannung deiner Schultermuskulatur bist. So, als ob Du Deine Ohrläppchen zwischen Deinen Schultern einklemmen wolltest. Bleib dabei aufrecht sitzen und atme regelmäßig ein und aus. Gehe in die maximale Anspannung Deiner Schultermuskulatur. (Anspannung insgesamt 5-7 Sekunden halten)

Und dann lass los . Lass die Schultern wieder nach unten sinken. Spür nach. Spür, wie sich die Wärme und Entspannung in Deiner gesamten Schultermuskulatur verteilt. Genieß das angenehme, warme Gefühl. Atme dabei ruhig und gleichmäßig. (25-35 Sekunden Entspannungsphase)

PMR im Alltag

Die progressive Muskelrelaxation ist eine flexible Entspannungstechnik, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Man benötigt keine spezielle Ausrüstung oder viel Zeit, um von den Vorteilen der PMR zu profitieren. Eine einfache Möglichkeit, die PMR regelmäßig anzuwenden, ist es, sich einen ruhigen Moment am Tag zu gönnen. Dies kann morgens nach dem Aufwachen, während der Mittagspause oder abends vor dem Schlafengehen sein. Selbst nur 10-15 Minuten PMR können erhebliche Auswirkungen auf unsere Entspannung und unser Wohlbefinden haben.Hier ein paar Tipps, um Zeit für PMR zu finden:

Termin setzen:

Blockiere bewusst Zeit in Deinem Kalender für die PMR. Betrachte es als einen wichtigen Termin für Deine Gesundheit.

Ort der Ruhe:

Finde einen ruhigen Ort, an dem Du dich ungestört entspannen kannst. Dies kann Dein Lieblingssessel, ein stiller Raum oder ein gemütlicher Platz in der Natur sein.

Unterstützung suchen:

Teile Deinen Plan, PMR in Deinen Alltag zu integrieren, mit Freunden oder der Familie. Sie können Dich darin unterstützen und ermutigen, Dir Zeit für Entspannung zu nehmen.

Online-Ressourcen nutzen:

Online-Videos können eine sinnvolle Anleitung bieten, um die PMR im Alltag durchzuführen. So kannst Du einfach der Anleitung im Video folgen und die PMR ohne großen Vorbereitungsaufwand im Alltag durchführen. Allerdings ist es wichtig, auf die Qualität der Videos zu achten. Wähle Videos von verifizierten Quellen oder Gesundheitsexperten, um sicherzustellen, dass die PMR richtig angeleitet wird.

Hier ein YouTube-Video zur Progressiven Muskelrelaxation zum Ansehen und selbst Ausprobieren:

Die PMR bietet Dir die Möglichkeit, den Stress des Alltags zu reduzieren und Dein körperliches sowie seelisches Wohlbefinden zu fördern, und das alles, ohne viel Zeit oder Aufwand investieren zu müssen. 

Probiere es am besten selbst aus!

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