Wie Dich Sport und Achtsamkeit von chronischen Schmerzen befreit.

Chronische Schmerzen beeinflussen täglich Millionen Menschen in Deutschland. Ein Irrglaube dabei ist, dass Schonung die Schmerzen verringert. Doch falsch gedacht, denn das Gegenteil ist der Fall! Wir zeigen Dir, wie Du durch Sport und Achtsamkeit chronische Schmerzen lindern kannst.

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In Deutschland leiden laut der Deutschen Schmerzgesellschaft 10 bis 20% der Bevölkerung unter chronischen Schmerzen. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass noch viel mehr Menschen betroffen sind. Häufig fehlen Informationen, um mit einer Schmerzerkrankung besser umgehen zu können. Es ist deshalb wichtig, sich zunächst Gedanken darüber zu machen, was genau Schmerzen sind und wann sie als akut und wann als chronisch gelten.

Akute Schmerzen sind uns allen bekannt und kommen häufig im Alltag vor. Der Auslöser ist in der Regel deutlich erkennbar und sie dauern meist nur einige Sekunden bis wenige Wochen an. Wusstest Du, dass diese Schmerzen für uns sehr hilfreich und lebensnotwendig sind? Akute Schmerzen warnen uns vor Gefahren und schützen somit unseren Körper. Wenn Du beispielsweise morgens eine heiße Kaffeetasse in die Hand nimmst, sendet Dir Dein Körper somit ein Signal: Die Tasse muss schnell aus der Hand, um stärkere Verbrennungen zu vermeiden.

Bei chronischen Schmerzen hingegen ist der Auslöser meist nicht so klar erkennbar. Sie bestehen auch deutlich länger als akute Schmerzen, laut Definition länger als 3 Monate. Dabei können die Schmerzen dauerhaft vorhanden sein oder regelmäßig wiederkehren. 

Die Betroffenen sind durch ihre langanhaltenden Schmerzen meist nicht nur körperlich beeinträchtig, sondern oft auch psychisch belastet. Das verringert natürlich die Lebensqualität. Durch die vielseitigen und unbekannten Ursachen sind allerdings chronische Schmerzen schwer zu heilen. Chronischen Schmerzerkrankungen werden meist durch eine Kombination von physiotherapeutischen, psychologischen und medikamentösen Verfahren behandelt. 

Der Teufelskreis der Angst (Vlaeyen und Kolleg*innen, 2012) erzählt davon, dass chronische Schmerzen häufig zu schonendem Verhalten führen, da Betroffene Angst haben: Vor erneuten Schmerzen oder davor, die betroffene Stelle weiter zu schädigen. Dabei kann es durch das Ausruhen der betroffenen Körperstellen zu Verspannungen, Gelenkversteifungen, Rückbildung von Muskeln und langfristig zu Fehlhaltungen kommen. Entgegen der Intuition, sich auszuruhen, kann die Schonung bei chronischen Schmerzen also alles nur noch schlimmer machen!

Tatsächlich können sanfte Bewegung und Sport dem Körper helfen, trotz chronischer Schmerzen stärker zu werden. Eine vollkommene Schmerzfreiheit ist nämlich keine Voraussetzung für eine sportliche Aktivität! Durch die Aktivierung des Körpers können bestehende Schmerzen gelindert werden, und während der Bewegung schüttet der Körper sogar körpereigenes Schmerzmittel aus. Das bedeutet also, dass Dein Körper selbst die Schmerzen lindert! Generell ist es wichtig, die Übungen immer kontrolliert und begrenzt durchzuführen, und wir raten dazu, sich im individuellen Fall immer von Expert*innen beraten lassen. 

Aber wie zeigt sich die psychische Belastung bei chronischen Schmerzen und was lässt sich dagegen unternehmen? Kommen wir nochmal zurück zu dem besagtem Teufelskreis der Angst. Beim Erleben von chronischen Schmerzen gehen neben dem körperlichen Gefühl auch Emotionen wie Angst, erhöhter Stress sowie Niedergeschlagenheit einher. Leider sind sie nicht nur Nebeneffekt, sondern auch Verstärker, denn diese psychischen Faktoren senken unsere Schmerzgrenze. Bei minimaler Beanspruchung reagiert der Körper dann bereits mit Schmerz. 

Daher ist es ein Teufelskreis: Aus Angst vor Schmerzen schont man seinen Körper und am Ende entstehen mehr Schmerzen, nicht nur durch körperliche, sondern auch durch psychische Faktoren. 

Die guten Nachrichten sind, dass Sport nicht nur dem Körper hilft, besser mit dem Schmerz umzugehen, sondern auch der Psyche. Wenn wir aktiv werden und uns bewegen, gerät der Gedanke des dauerhaften Schmerzes oft in den Hintergrund. Durch die aktive Betätigung werden in unserem Körper bestimmte Botenstoffe ausgeschüttet, die uns glücklich machen, die sogenannten Endorphine. Durch diese Veränderung in unserem Körper kann der Selbstwert gesteigert werden und die schlechte Laune ist Geschichte. Ebenso findet durch Sport ein Stressabbau statt, was sehr entlastend auf die Lebensqualität wirken kann.             

Neben Sport kann auch Achtsamkeit helfen, besser mit chronischen Schmerzen umzugehen. Mit Achtsamkeit üben wir, jeden Moment bewusst und wertungsfrei wahrzunehmen. Statt mit Deinen Gedanken ständig bei dem Schmerz zu sein und ihn dadurch noch intensiver zu spüren, lernen wir mit Achtsamkeit, den Schmerz zu akzeptieren und unsere Aufmerksamkeit auf Wichtigeres zu lenken. Außerdem erlauben uns Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen, innerlich die Pausetaste zu drücken. 

Mehr Informationen rund um das Konzept der Achtsamkeit findest Du hier.
Wenn Du direkt loslegen willst, haben wir hier einige achtsame Atemübungen gesammelt hier.

Chronische Schmerzen können also über lange Zeit unser Leben beeinflussen. Aus Angst oder Sorge sportliche Aktivität zu vermeiden, ist langfristig mehr schädlich als hilfreich. Finde also eine Sportart, die Dir Freude macht. So kannst Du nicht nur Deine Schmerzen verringern, sondern auch deinem Geist etwas Gutes tun. Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, Dich auf positive Aspekte zu konzentrieren, um ebenso den Schmerz minimieren zu können. Finde eine gute Balance zwischen Aktivität und Ruhe. Setze Dir ein realistisches Ziel und tue Dir etwas Gutes.

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