Prokrastination überwinden und mit Sport in den Flow kommen

Prokrastination ist weit verbreitet und kann sich negativ auf unser Wohlbefinden auswirken. Doch man ist dieser Gewohnheit nicht hilflos ausgeliefert. Wie Du sie überwinden und Dein Potenzial voll ausschöpfen kannst, zeigen wir Dir in diesem Artikel.

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Die Welt von heute ist schnelllebig und wir sind ständig von Ablenkungen und Verpflichtungen umgeben. Das digitale Zeitalter stellt uns zudem eine Bandbreite an Informationen zur Verfügung und damit auch viele zu treffende Entscheidungen. Dass dies in Überforderung resultiert, ist nicht ungewöhnlich. Diese Überforderung kann uns daran hindern, aktiv zu werden. Das macht es uns Menschen zunehmend schwerer, unsere Aufgaben anzugehen und rechtzeitig zu erledigen. Wir beginnen, unsere Aufgaben und Verpflichtungen aufzuschieben. Dieses Phänomen nennt sich Prokrastination und ist weit verbreitet. Man geht davon aus, dass 10 % der Menschen betroffen sind. Besonders bei jungen Menschen und bei mehr Männern als Frauen kommt dieses Phänomen vor. Prokrastination tritt sowohl bei alltäglichen Aufgaben, als auch in der Freizeit, z. B. beim Sport, auf. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Dir den Sport zunutze machen kannst, um das Prokrastinieren zu überwinden, Deine Produktivität zu steigern und Deine Ziele erfolgreich zu verfolgen.

Prokrastination bezeichnet das Aufschieben von Aufgaben und Verpflichtungen, die erledigt werden sollten, obwohl man sich der negativen Konsequenzen des Aufschiebens bewusst ist. Doch anstatt produktiv zu sein, werden unwichtige oder angenehmere Tätigkeiten vorgezogen. Da die eigentlichen Aufgaben jedoch liegen bleiben, kann dieses Verhalten langfristig zu Stress, Überforderung und Unzufriedenheit führen. Aus der evolutionären Sicht kann das Prokrastinieren jedoch durchaus einen Vorteil haben. Das Aufschieben ermöglicht es uns, Abstand zu einer Aufgabe zu bekommen und dadurch unter Umständen eine andere Perspektive einzunehmen. Sind wir emotional aufgeladen, kann das Aufschieben ebenfalls hilfreich sein, um nicht im Affekt zu handeln oder aufgebracht zu reagieren. Problematisch wird es jedoch, wenn das Prokrastinieren uns daran hindert, unsere Ziele zu erreichen und unser Potenzial auszuschöpfen. Langfristig kann es uns sogar psychischen krank machen.

Wie können wir also das Prokrastinieren überwinden und im Idealfall in den Flow kommen, in dem wir bekanntermaßen sehr produktiv sind? Eine mögliche Lösung der Prokrastinationsbekämpfung kann im Sport liegen. Doch bevor es zu der Lösung geht, zeigen wir euch mögliche Hintergründe für das Prokrastinieren.

Ursachen von Prokrastination

Zunächst einmal ist es wichtig, sich die Ursachen und Auswirkungen der Prokrastination klarzumachen. Die Ursachen für Prokrastination können vielfältig sein und von Person zu Person variieren. Indem wir uns bewusst mit unseren eigenen Prokrastinationsmustern auseinandersetzen, können wir gezielt Maßnahmen ergreifen, um diese Gewohnheit zu überwinden. Hier sind einige mögliche Ursachen:

1. Angst vor Versagen: Manche Menschen prokrastinieren, weil sie Angst haben zu scheitern oder, dass ihre Leistung nicht gut genug sein könnte. Diese Angst vor Versagen kann dazu führen, dass sie sich der Aufgabe erst gar nicht stellen und sie stattdessen immer weiter aufschieben. Es ist hilfreich dem auf den Grund zu gehen und zu erforschen, ob Versagensängste und somit auch die eigenen Anforderungen, die Ursache der eigenen Prokrastination sind, oder ob es sich tatsächlich um objektiv hohe Anforderungen der Umwelt an uns geht.

2. Perfektionismus: Ein hoher Anspruch an Perfektion kann dazu führen, dass man Aufgaben aufschiebt, um mehr Zeit für deren perfekte Ausführung zu haben. Diese Überzeugung, dass eine Aufgabe nur unter idealen Bedingungen erledigt werden kann, kann das Prokrastinieren verstärken. Hierbei kann es helfen, Prioritäten zu setzen. Denn die perfekte Ausführung einer einzelnen Aufgabe und das gleichzeitige Liegenbleiben vieler anderer Aufgaben, ist im Gesamtergebnis ein Resultat, welches von Perfektion weit entfernt ist.

3. Fehlende Motivation: Wenn eine Aufgabe als langweilig, uninteressant oder unwichtig wahrgenommen wird, kann dies zu mangelnder Motivation führen und das Aufschieben begünstigen. Man unterscheidet zwischen der Motivation, die von innen (intrinsisch) und von außen (extrinsisch) kommt. Motivation, die von innen kommt, ist zum Beispiel auf eigene Interessen, Wünsche oder Werte zurückzuführen. Motivation hingegen, die von außen kommt, kann Belohnung, beispielsweise Geld oder Bestrafung sein. Finde für Dich heraus, wie Du Dich am besten für Deine Ziele motivieren kannst.

4. Unklare Ziele: Schreibe Dir Deine Ziele so präzise wie möglich auf, um Dir bewusst zu werden, wo genau Du hin möchtest. Je konkreter Deine Ziele sind, desto wahrscheinlicher ist deren Erreichung und die Überprüfung kontinuierlicher Fortschritte. Hierfür kannst Du Dich am SMART-Prinzip orientieren. Die Abkürzung steht für eine spezifische, messbare, ausführbare, realistische und terminierte Formulierung Deiner Ziele.

5. Überforderung: Manchmal können Aufgaben so überwältigend erscheinen, dass man sie vor sich herschiebt. Das Gefühl, nicht zu wissen, wo man anfangen oder wie man die Aufgabe bewältigen soll, kann zu Prokrastination führen. Eine Möglichkeit dem entgegenzuwirken, ist es, mit kleinen Schritten anzufangen. Nimm Dir beispielsweise vor, nur 15 Minuten in eine Aufgabe zu investieren. Das hilft Dir zum einen, einen Haken auf Deiner To-Do-Liste zu setzen und den Stress durch anstehende Aufgaben zu minimieren. Zum anderen ist die Aufgabe dann bereits begonnen und der Berg ist dadurch etwas kleiner geworden, was die Überforderung wiederum reduzieren kann.

6. Ablenkungen: Unsere Umgebung ist voller Ablenkungen, so wie den sozialen Medien, Unterhaltungswebsites, Videospielen usw. Die Verfügbarkeit solcher Ablenkungen kann dazu führen, dass man Aufgaben aufschiebt und stattdessen seine Zeit mit kurzfristig angenehmeren Aktivitäten verbringt. Versuche diese Ablenkungen zu reduzieren und sie besonders dann in weiter Ferne zu halten, wenn Du produktiv sein möchtest.

7. Direkte positive Konsequenzen alternativer Tätigkeiten: Widmen wir uns einer anderen Tätigkeit, um die eigentliche Aufgabe aufzuschieben, hat das den Vorteil, dass wir den positiven Effekt dieser Tätigkeit sofort wahrnehmen. Wenn wir uns entscheiden, die Wohnung zu putzen, sehen wir im Anschluss, dass sie sauber ist. Die Nachteile des Prokrastinierens hingegen merken wir nicht direkt, sondern erst nach einer Weile.

8. Zeitmanagement: Ein ungünstiges Zeitmanagement kann dazu führen, dass man Aufgaben aufschiebt. Wenn man Schwierigkeiten hat, Prioritäten zu setzen, Deadlines einzuhalten oder einen effektiven Zeitplan zu erstellen, kann das zu Prokrastination führen.

Es ist wichtig anzumerken, dass Prokrastination ein komplexes Verhalten ist und oftmals mehrere Ursachen miteinander verknüpft sind. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, da das Aufschieben von Aufgaben zusätzlichen Stress und Druck erzeugt, was wiederum zu weiterem Aufschieben führen kann.

Der Sport als Werkzeug zur Prokrastinationsbekämpfung

Sport kann eine äußerst effektive Methode sein, um Prokrastination zu überwinden. Durch körperliche Aktivität werden Endorphine freigesetzt, die unser Wohlbefinden steigern und Stress reduzieren. Das wiederum verbessert unsere Konzentration und Motivation, sodass wir besser in der Lage sind, unliebsame Aufgaben anzugehen und auszuführen. Bewegung kann weiterhin dazu beitragen, einen freien Kopf zu bekommen, was es uns ermöglicht, mit klarem Fokus an unsere Aufgaben heranzugehen. Dabei ist es nicht von Bedeutung, welchen Sport Du machst. Einen zusätzlichen Vorteil bietet die Bewegung in der Natur. Die natürliche und reizarme Umgebung ermöglicht unserem Gehirn eine Pause, da es ansonsten eine Menge an Reizen zu verarbeiten hat. Das wirkt sich positiv auf unsere Aufmerksamkeits- und Konzentrationsfähigkeit aus, die wieder einen Flow Zustand und Produktivität begünstigt und der Prokrastination vorbeugt. An diese Erkenntnisse angelehnt sind auch unsere Bildungsurlaubsangebote, in denen man körperlich aktiv in der Natur ist, so wie das Wandern, Mountainbiken oder Skifahren.

Den eigenen Sportplan erstellen

Um Sport effektiv zur Prokrastinationsbekämpfung einzusetzen, ist es wichtig, einen individuellen Sportplan zu erstellen. Das Erstellen eines Plans trägt zu einem guten Zeitmanagement bei, das, wie wir schon festgestellt haben, nicht unerheblich ist, wenn es um Prokrastination geht. Man hat seine Aufgaben dadurch auf einen Blick und man hat sich die Zeit für die Bewegung bewusst einräumt. Berücksichtige dabei Deine persönlichen Vorlieben und Zeitressourcen. Du kannst beispielsweise morgens eine Runde joggen, mittags eine Yoga-Pause einlegen oder abends an einem Fitnesskurs teilnehmen. Wichtig ist, dass Du eine regelmäßige Routine entwickelst und den Sport in Deinen Alltag integrierst.

Der Flow-Zustand

Gelingt es Dir, die Prokrastination zu überwinden, kannst Du in den dazu gegensätzlichen Zustand, den Flow, kommen. Der Flow-Zustand, auch als "Flow-Erleben" oder "im Fluss sein" bezeichnet, ist ein psychologischer Zustand, der auftritt, wenn eine Person in eine Tätigkeit vertieft ist und vollständig in ihr aufgeht. Es ist ein Zustand höchster Konzentration und Produktivität, in dem wir vollständig in eine Aufgabe eintauchen und die Zeit um uns herum vergessen. Flow tritt häufig in Tätigkeiten auf, die anspruchsvoll, aber gleichzeitig lohnend sind, wie zum Beispiel beim Sport, kreativen Aktivitäten, Musik, Schreiben, Lernen oder beruflichen Herausforderungen. Sport ist besonders dafür bekannt, diesen Zustand zu begünstigen (z.B. Runners High). Er kann uns helfen, den nötigen Energiekick für den Flow Zustand zu geben und unsere Gehirnfunktionen dementsprechend zu stimulieren. Hierfür ist es jedoch entscheidend, dass Du Dir für Deine Sporteinheit Ziele vornimmst, die Dich herausfordernd, aber nicht überfordern. Nach einer Sporteinheit sind wir oft erfrischt und bereit, uns auf unsere Aufgaben zu konzentrieren. Nutze diese Energie, um Dich in Deinen Arbeitsfluss zu begeben und produktiv zu sein.

Kurz gesagt

Prokrastination kann eine hartnäckige Gewohnheit sein, aber mit den richtigen Strategien und Sport als Werkzeug kannst Du sie überwinden und in den Flow-Zustand gelangen. Indem Du den Gründen Deiner Prokrastinationsgewohnheiten auf den Grund gehst, Deine Motivation findest, Dir klare Ziele setzt, einen strukturierten Zeitplan erstellst, eine sportliche Aktivität findest (die Dir Freude bereitet), den Flow beim Sport nutzt und kleine Erfolge feierst, kannst Du produktiver, fokussierter und erfüllter werden. Nutze diese Strategien, um Prokrastination zu besiegen und die positiven Auswirkungen von Sport auf Dein Leben zu erfahren.

Wenn es Dir doch einmal nicht gelingt, aus dem Gewohnheitskreislauf auszusteigen und eine Aufgabe bleibt liegen, kannst Du dennoch wählen, wie Du prokrastinierst. Vielleicht schaffst Du es eine andere Aufgabe zu erledigen, die ebenfalls auf Deine To-Do Liste steht, da Du ja in jedem Fall Deine eigentliche Aufgabe vermeiden willst. Falls auch das keine Option ist, dann nehme Dir bewusst eine Auszeit und genieße das Nichtstun. Sollte die Ursache Deiner Prokrastination in einer tatsächlichen Überforderung liegen, dann kannst Du es in Erwägung ziehen, Dir Hilfe zu holen und Aufgaben abzugeben.

Mit diesen Tipps und Ideen wünschen wir Dir viel Erfolg bei der Umsetzung Deiner To-Do-Liste!

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