Kleine Schritte, große Veränderungen: Die Kraft der Gewohnheit

40% unserer Handlungen basieren auf Gewohnheiten, nicht auf bewussten Entscheidungen. Eine Gewohnheit ist ein Verhalten, das oft genug wiederholt wurde, um automatisch abzulaufen. Unser Gehirn kann Aufgaben, die wir häufig ausüben, automatisieren, und somit die Menge an kognitiver Anstrengung reduzieren, die normalerweise notwendig wäre, um Aufgaben abzuschließen. Gewohnheiten können uns allerdings auch in Routinen gefangen halten, die uns davon abhalten, uns weiterzuentwickeln oder neue Erfahrungen zu machen.

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Warum sind Gewohnheiten wichtig? 

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Gewohnheiten beeinflussen nicht nur bestimmte Verhaltensweisen, sondern vor allem auch Gedanken, Überzeugungen und Werte. Jemand, der regelmäßig Sport treibt, betrachtet sich selbst als sportliche Person, und wird von anderen auch so wahrgenommen. Ebenso identifizieren sich Menschen, die regelmäßig gesund essen, eher als gesundheitsbewusst. Wenn Du Gewohnheiten langfristig etablieren oder ändern möchtest, ist es sinnvoll, Dir bewusst zu machen, was für Eigenschaften Du gerne verkörpern möchtest, und welche Verhaltensweisen zu einem positiven Selbstbild beitragen. Es geht also nicht darum, eine Gewohnheit zu entwickeln, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen (z. B. 10 Kilo abnehmen), sondern sich langfristig bestimmte Eigenschaften anzueignen.

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Du kannst entscheiden, welche Art von Mensch Du sein möchtest (fit, kreativ, produktiv, usw.) und dann bewusst Handlungen ausführen/Gewohnheiten entwickeln, die dazu beitragen, diese Identität zu festigen (z. B. täglich Sport treiben, Aufgaben fokussiert erledigen usw.). Gewohnheiten sind also unter anderem wichtig, weil sie sehr entscheidend dazu beitragen, welches Bild Du von Dir selbst hast.

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Viele Gewohnheiten sind unbewusst und tief verwurzelt. Die bewusste Wahrnehmung Deiner bestehenden Gewohnheiten ist ein wichtiger erster Schritt, um eine Verhaltensänderung zu erreichen. Wirst Du Dir Deinen eigenen Gedanken und Handlungen bewusst, kannst Du Deine Aufmerksamkeit gezielt auf Verhaltensweisen lenken, die Du ändern möchtest. Mit diesem Bewusstsein kannst Du auch schneller erkennen, wenn Du in alte Gewohnheitsmuster zurückfällst, und gezielt Maßnahmen ergreifen, um auf Kurs zu bleiben. Frage Dich selbst, ob bestimmte Gewohnheiten hilfreich oder eher hinderlich sind für das Erreichen Deiner Ziele oder was für Gewohnheiten Du etablieren musst, um Deine Ziele zu erreichen. Mehr über das Thema Zielsetzung erfährst Du in unserem Blogartikel zu SMARTen Zielen.   

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Außerdem kann Deine Umgebung die Entwicklung neuer Gewohnheiten erleichtern oder erschweren, indem sie entweder unterstützend oder hinderlich ist. Treffe bewusst Entscheidungen darüber, welche Elemente in Deiner Umgebung vorhanden sind und wie sie organisiert werden. Du möchtest eine unterstützende Umgebung für regelmäßiges Mountainbiken schaffen, platziere Deine Mountainbike-Ausrüstung sichtbar neben der Türe. Du möchtest mehr Wasser trinken, platziere Wasserflaschen an verschiedenen Plätzen in Deiner Wohnung. Entferne Reize aus Deiner Umgebung, die negative Gewohnheiten auslösen. Du möchtest eine unterstützende Umgebung für eine gesunde Ernährung schaffen, entferne ungesunde Lebensmittel aus Deinem Vorratsschrank und verzichte zukünftig schon im Supermarkt auf diese. 

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Nicht nur die Umgebung, sondern auch Gewohnheiten können eine wichtige Rolle dabei spielen, Gewohnheiten zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Wenn wir eine Handlung ausführen und danach eine positive Belohnung erhalten, wie z.B. ein gutes Gefühl, wird unser Gehirn darauf konditioniert, dieselbe Handlung wieder auszuführen. Nehmen wir an, Du möchtest Dein Hobby mehr ausüben, z.B. das Mountainbiken, dann kannst Du eine Belohnung planen, z. B. ein leckeres Frühstück nach der Fahrt oder ein Treffen mit Freunden, um die positiven Auswirkungen des Mountainbikens zu verstärken.

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Wenn es darum geht, sein Vorhaben in die Tat umzusetzen, kann eine Realisierungsintention hilfreich sein. Das ist eine Strategie zur Förderung von Verhaltensänderungen und zur Stärkung von Gewohnheiten. Eine Verhaltensweise wird mit einer bestimmten Zeit und einem bestimmten Ort in Verbindung gebracht. Es wird im Voraus eine klare Absicht für eine bestimmte Handlung in einer bestimmten Situation formuliert.

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Möchtest Du das Mountainbiken als Gewohnheit in Deinen Alltag integrieren, könnte eine “Implementation Intention” beispielsweise folgendermaßen aussehen: 

Wenn Situation: Samstagmorgen um 10 Uhr

Dann werde ich: meine Mountainbike-Ausrüstung anziehen, meine vorbereitete Route fahren und mindestens eine halbe Stunde lang radeln.

Mit solch einer Formulierung schaffst Du eine klare Vorstellung davon, was Du tun wirst, wenn es so weit ist (Samstagmorgen um 10 Uhr) und welche Schritte Du ergreifen wirst, um sicherzustellen, dass Deine Absicht in die Tat umgesetzt wird.

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Tipps & Tricks, um am Ball zu bleiben

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Die Bildung von Gewohnheiten ist ein Prozess, der durch Wiederholung entsteht. Wenn wir ein Verhalten oder eine Aktivität wiederholen, bildet unser Gehirn neuronale Verbindungen, die es uns erleichtern, dieses Verhalten in Zukunft automatisch auszuführen. 

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Die Anzahl der Male, die ein Verhalten ausgeführt wird, ist wichtiger als die Zeit, die dafür aufgewendet wird. Mit anderen Worten; es ist besser ein Verhalten konsequent auszuführen, auch wenn es nur für eine kurze Zeit ist, anstatt über einen längeren Zeitraum sporadisch. Wenn Du das Mountainbiken als Gewohnheit in den Alltag integrieren willst, solltest Du Dich demzufolge zunächst darauf konzentrieren, jeden Tag bspw. 15 Minuten zu fahren, bevor Du versuchst, die Distanz und Geschwindigkeit zu erhöhen.

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2-Minuten-Regel

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Alles wird einfacher, sobald Du den ersten Schritt gemacht hast. Gestalte die ersten zwei Minuten am Anfang einer neuen Gewohnheit so einfach wie möglich. Beim Mountainbiken kann das zum Beispiel das Anziehen der Sportklamotten sein.

⇾ Überlege Dir, wie Du bei Deiner neuen Gewohnheit die ersten zwei Minuten der Tätigkeit so einfach wie möglich gestalten kannst.

Gewohnheits-Tracker

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Mithilfe eines Gewohnheits-Trackers kannst Du verfolgen, ob Du eine Gewohnheit täglich oder regelmäßig abgeschlossen hast.

⇾ Erstelle eine Liste mit Gewohnheiten oder Aufgaben, die Du erledigen möchtest.

⇾ Jeden Tag, an dem Du die Aufgabe erledigt hast, markierst Du sie auf dem Tracker

Im Laufe der Zeit kannst Du sowohl Deine Fortschritte als auch Muster erkennen.

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Vertrag mit Dir selbst

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Ein Gewohnheitsvertrag ist eine Vereinbarung mit Dir selbst, um ein bestimmtes Ziel oder eine Gewohnheit zu erreichen. 

⇾ Erstelle einen Vertrag mit Dir selbst. Schreibe Deine neue Verhaltensweise auf und verpflichte Dich schriftlich dazu, diese Gewohnheit in Deinem Leben zu etablieren.

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Schaffe soziale Verpflichtungen 

Soziale Verpflichtungen können dazu beitragen, dass wir uns an bestimmte Verhaltensweisen halten oder von anderen abweichen.  

⇾ Erzähle anderen von Deinem Vorhaben 

⇾ Du kannst Dir auch eine bestimmte Person suchen, mit der Du eine Vereinbarung triffst, was passiert, wenn Du Dich nicht an Dein Vorhaben hältst. 

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Bleib am Ball 

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Es ist normal, mal einen Tag zu verpassen oder aus der Routine zu geraten. Versuche allerdings, so schnell wie möglich wieder in Spur zu kommen. Je länger Du wartest, desto schwieriger wird es, wieder in Deinen gewohnten Rhythmus zu kommen.

⇾ Bleibe unbedingt dran, auch wenn es einmal nicht so läuft wie geplant.

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Wenn Du zum Beispiel nicht genug Zeit und Energie hast, um eine volle Trainingseinheit durchzuführen, kannst Du trotzdem eine kleine Übung machen, um in Bewegung zu bleiben und die Routine und den Fortschritt aufrechtzuerhalten. Durch diese Herangehensweise wird vermieden, dass man seine Trainingsroutine komplett unterbricht. Es mag im ersten Moment sinnlos erscheinen, beispielsweise nur einen Push-up zu machen. Bei diesem Ratschlag geht es aber hauptsächlich darum, eine positive Einstellung gegenüber der neuen Gewohnheit zu entwickeln. Wenn man sich als Person betrachtet, die niemals Trainingseinheiten auslässt, hilft dies, sich selbst zu motivieren und diszipliniert zu bleiben.

Die Kunst der kleinen Schritte

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Die Wiederholung von kleinen Handlungen über einen längeren Zeitraum hinweg kann große Auswirkungen auf Dein Leben haben. Versuche eine Gewohnheit nach der anderen einzuführen/ zu verändern. Wenn Du versuchst, zu viele Gewohnheiten auf einmal zu ändern, kann es schnell überwältigend und frustrierend werden. Indem Du Dich auf kleine, regelmäßige Verbesserungen konzentrierst, kannst Du langfristige Veränderungen und positive Ergebnisse erzielen. 

Wenn Du noch mehr über Gewohnheiten lernen willst, und/oder Lust hast, mit dem Mountainbiken durchzustarten, dann schau doch mal auf unseren Bildungsurlauben vorbei.  

Quellen: 

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Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin.

Duhigg, C. (2012). Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun. ebook Berlin Verlag.

Wiseman, R. (2013). Machen–nicht denken!: Die radikal einfache Idee, die Ihr Leben verändert. S. Fischer Verlag.