Fit für die Skisaison: 10 Übungen für zu Hause

Wer kennt das nicht? Nach einem Jahr Wartezeit endlich der erste Tag auf der Piste, die frische Bergluft in der Lunge, die Freude und der Spaß daran, endlich wieder dem winterlichen Hobby nachgehen zu können! Doch oft folgt nach den ersten Abfahrten die körperliche Erschöpfung, denn es dauert, bis sich der Körper an die ungewohnte Bewegung und Anstrengung gewöhnt. Früher oder später meldet sich dann der Muskelkater zu Wort. Der kommt nicht von irgendwoher, denn Skifahren besteht aus hochintensiven Ganzkörperbewegungen, wobei viele Muskeln gleichzeitig aktiviert sind. Beim klassischen Skifahren, also wenn Du mit dem Lift hochfährst und auf Deinen Skiern die Piste runterbretterst, handelt es sich um eine Form des gleichsam beliebten wie gefürchteten Intervalltrainings. Dabei wechseln sich schnelle, intensive Abschnitte mit aktiven Erholungsphasen ab. Beim Skifahren also bewegst Du Dich in Schüben hoher Aktivität, wenn Du die Piste runterfährst und nimmst Dir aktive Erholungspausen, wenn Du im Lift sitzt. Du kannst Dich aber durchaus darauf vorbereiten, indem Du schon im Vorhinein gezielt die Muskulatur trainierst, die Du im Winter auf der Piste brauchst und so dem Muskelkater entgehen!

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Welche Muskelgruppen werden beansprucht und sollten trainiert werden?

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Beim Skifahren sind Gleichgewichtssinn, Ausdauer, sowie eine gekräftigte Muskulatur gleichermaßen wichtig. Mit folgenden 10 Übungen werden Dein Gleichgewichtssinn und Deine Ausdauer, sowie alle wichtigen Muskelpartien trainiert, dazu gehören die Bein- und Gesäßmuskulatur, Bauch- und Rumpfmuskulatur und die Oberkörpermuskulatur. Wenn Du Dir bei der Ausführung der Übungen unsicher bist, schaue Dir ein Video an oder suche Rat bei einer Fitnesstrainer*in.

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1. Wedelhüpfen
2. In-Out-Jumps
3. Ausfallschritte
4. Einbeiniges Kreuzheben
5. Wandsitz
6. Armheben
7. Schwimmer
8. Mountainclimbers
9. Skaters
10. Seitlicher Ausfallschritt

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Die Übungen im Detail

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Du solltest mindestens einmal in der Woche von allen Übungen 2-3 Sätze machen. Zuerst ist es wichtig, sich gut aufzuwärmen, das macht die Muskeln bereit und beugt Verletzungen vor. Dafür eignet sich hervorragend das sogenannte Wedelhüpfen.

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1. Wedelhüpfen: Dabei legst Du einen Skistock oder Besenstiel vertikal auf den Boden und springst mit geschlossenen Füßen abwechselnd zur rechten und linken Seite über den Stock, für ca. 30 Sekunden. 

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Zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur eignen sich hervorragend folgende vier Übungen:

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2. In-Out Jumps: In der Ausgangsposition stellst Du Dich in einem hüftbreiten Stand gerade hin. Drehe Deine Zehen leicht nach außen.  Senke Dich nun in eine Kniebeuge ab. Beuge Deine Knie, halte Deinen Rücken gerade. Gehe so weit in die Kniebeuge, wie Du kannst. Deine Arme sind seitlich am Körper oder Du hältst sie vor Dir. Atme tief ein, während Du Dich absenkst.

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Wenn Du so tief wie möglich bist, dann setze zu einer schnellen und explosiven Bewegung an. Atme schnell aus, während Du Dich aus der Kniebeuge drückst und springe so hoch wie möglich. Lande dann wieder in der Kniebeuge und springe erneut. Mach insgesamt 10 Sprünge. 

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3. Ausfallschritte: Stelle Dich gerade hin, Deine Füße stehen hüftbreit und zeigen nach vorne. Mach jetzt einen ausreichend großen Schritt nach vorne und senke dabei das hintere Knie ab. Achte währenddessen darauf, dass Du beim Absenken des Knies die Hüfte bis kurz über den Boden gerade bleibt und der Oberkörper stets aufrecht ist. Halte kurz unten, dann drücke Dich mit der Ferse des vorderen Fußes  (nicht mit den Zehenspitzen!) hoch und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wichtig ist, dass Du beim Absenken der Hüfte ausatmest und beim Aufrichten einatmest. Du kannst das Bein jedes Mal wechseln oder erst alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen – dann brennt es etwas mehr. Mache pro Seite 12 Ausfallschritte. 

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4. Einbeiniges Kreuzheben: Ausgangsposition ist wieder ein hüftbreiter Stand. Um für diese Übung Dein Gleichgewicht zu halten, fixiere einen Punkt auf dem Boden vor Dir oder halte Dich, wenn nötig, an einem Gegenstand fest.

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Verlagere Dein Gewicht auf das rechte Bein und führe das linke Bein gestreckt nach hinten. Nimm gleichzeitig den Arm der linken Seite nach unten in Richtung Boden, der rechte Arm bleibt an Deiner Seite. Dein Rücken bleibt gerade und Dein linker Arm gestreckt. Verharre ca. drei Sekunden in dieser Position und kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Dann bleibst Du mit dem linken Bein stehen und streckst das rechte Bein nach hinten, während Dein rechter Arm nach unten geht.  Achte darauf, dass Du die Übung langsam, gleichmäßig und ohne Schwung ausführst. Mache pro Seite 12 Wiederholungen. 

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5. Wandsitz: Stell Dich hüftbreit, etwa einen Schritt von einer Wand entfernt hin und drücke Deinen Rücken an die Wand. Deine Arme lässt Du locker an der Seite hängen. Aus dieser Position heraus mit dem Rücken so weit runterrutschen, bis die Knie einen rechten Winkel bilden. Wichtig ist, dass Du Deinen gesamten Rücken fest gegen die Wand presst. Halte diese Position für ca. 20 Sekunden. 

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Weiter geht es mit der Bauch- und Rumpfmuskulatur. Die wichtigsten Muskelgruppen, die für die Stabilisierung des Körpers beim parallelen Skifahren verantwortlich sind, sind die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Beckenbodenmuskeln.

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6. Armheben: Gehe in Liegestützposition und hebe abwechselnd Deine Arme gestreckt nach vorne, sodass sie eine Verlängerung deines Körpers sind, für je ca. 10 Sekunden. Mache davon 6 Wiederholungen auf jeder Seite. 

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7. Schwimmer: Lege Dich auf den Bauch, strecke Deine Arme nach vorne aus und hebe beide Füße und Arme so weit in die Luft wie möglich. Nun führe Deine gestreckten Arme in einer Schwimmbewegung nach hinten, hinter Deinen Rücken und wieder nach vorne, sodass sich die Daumen Deiner Hände vor und hinter Deinem Körper berühren. Wiederhole das 12-mal. 

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8. Mountainclimbers: Nimm wieder die Liegestützposition ein und bringe Deine Knie abwechselnd so weit wie möglich in Richtung Deines Brustkorbs. Führe die Knie abwechselnd so schnell wie möglich nach vorne und mache auch hier 6 Wiederholungen pro Seite. 

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Zuletzt eignen sich noch zwei weitere Übungen für Dein Gleichgewicht und Deine Ausdauer. Diese runden das Workout perfekt ab!

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9. Skaters: In der Ausgangsposition stehst Du aufrecht in einem schulterbreiten Stand. Diese Übung ist vergleichbar mit Skaten bzw. Schlittschuhlaufen, Du nimmst also eine ähnliche Haltung und Bewegung ein. Hebe jetzt ein Bein nach hinten gebeugt an, während Du Deinen Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugst. Springe nun kraftvoll so weit wie möglich zur Seite und lande auf dem anderen Bein. Deine Arme geben Dir dabei Schwung und unterstützen Dein Gleichgewicht. Das freie Bein führst Du nach der Landung, ohne auf dem Boden aufzusetzen, leicht gebeugt etwas hinter das Standbein. Danach springst Du wieder zurück. Generell neigt sich Dein Oberkörper beim Landen immer leicht nach vorne, damit die Bewegung absolut dynamisch wird. Wiederhole diese Übung mehrmals für jeweils etwa eine Minute. ‍

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10. Seitlicher Ausfallschritt: In der Ausgangsposition stehst Du in einem hüftbreiten Stand und machst einen großen Schritt zur rechten Seite. Bringe Deinen Oberkörper so weit nach rechts, dass sich Dein Sprunggelenk direkt unter dem rechten Knie befindet. Deine Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Stoße Dich nun mit dem rechten Fuß explosiv ab und komme zurück in den geraden Stand. Wechsle das Standbein und gehe nahtlos in einen weiteren seitlichen Ausfallschritt zur linken Seite über. Wiederhole die Übung für jedes Bein 10-mal.

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Es lohnt sich, sich entsprechend auf die nächste Skisaison vorzubereiten!

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Skifahren ist das perfekte Workout zum Verbessern der körperlichen Fitness und Ausdauer. Wenn Du den ganzen Tag im Freien verbringst und die frische Bergluft einatmest, wirkt sich das auch noch extrem positiv auf Deine geistige Gesundheit aus. Nicht umsonst machen 38 % der Deutschen Wintersport! Beim Skifahren kommst Du in den Flow, Du verspürst ein Gefühl großer Leichtigkeit, obwohl die Anstrengung enorm ist. Bei der Abfahrt steigt Dein Adrenalinspiegel und Du erlebst einen regelrechten Endorphinschub, der Dir ein Lächeln ins Gesicht zaubert.

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Unser Trainer Mark zeigt in diesen zwei Videos (Teil 1 und Teil 2), wie die Übungen aussehen sollen und wie man beim Trainieren immer guter Dinge bleibt.