Die Skisaison steht vor der Tür, die Vorfreude auf den Skiurlaub steigt. Vielleicht auch die Sorgen vor dem Muskelkater, der Dich die erste Skiwoche begleiten wird? Das muss nicht sein! Mit den richtigen Fitnessübungen wirst Du fit und kannst Dich effektiv auf die kommende Skisaison vorbereiten.
Wer kennt das nicht? Nach einem Jahr Wartezeit endlich der erste Tag auf der Piste, die frische Bergluft in der Lunge, die Freude und der Spaß daran, endlich wieder dem winterlichen Hobby nachgehen zu können! Doch oft folgt nach den ersten Abfahrten die körperliche Erschöpfung, denn es dauert, bis sich der Körper an die ungewohnte Bewegung und Anstrengung gewöhnt. Früher oder später meldet sich dann der Muskelkater zu Wort. Der kommt nicht von irgendwoher, denn Skifahren besteht aus hochintensiven Ganzkörperbewegungen, wobei viele Muskeln gleichzeitig aktiviert sind. Beim klassischen Skifahren, also wenn Du mit dem Lift hochfährst und auf Deinen Skiern die Piste runterbretterst, handelt es sich um eine Form des gleichsam beliebten wie gefürchteten Intervalltrainings. Dabei wechseln sich schnelle, intensive Abschnitte mit aktiven Erholungsphasen ab. Beim Skifahren also bewegst Du Dich in Schüben hoher Aktivität, wenn Du die Piste runterfährst und nimmst Dir aktive Erholungspausen, wenn Du im Lift sitzt. Du kannst Dich aber durchaus darauf vorbereiten, indem Du schon im Vorhinein gezielt die Muskulatur trainierst, die Du im Winter auf der Piste brauchst und so dem Muskelkater entgehen!
Beim Skifahren sind Gleichgewichtssinn, Ausdauer, sowie eine gekräftigte Muskulatur gleichermaßen wichtig. Mit folgenden 10 Übungen werden Dein Gleichgewichtssinn und Deine Ausdauer, sowie alle wichtigen Muskelpartien trainiert, dazu gehören die Bein- und Gesäßmuskulatur, Bauch- und Rumpfmuskulatur und die Oberkörpermuskulatur. Wenn Du Dir bei der Ausführung der Übungen unsicher bist, schaue Dir ein Video an oder suche Rat bei einer Fitnesstrainer*in.
Du solltest mindestens einmal in der Woche von allen Übungen 2-3 Sätze machen. Zuerst ist es wichtig, sich gut aufzuwärmen, das macht die Muskeln bereit und beugt Verletzungen vor. Dafür eignet sich hervorragend das sogenannte Wedelhüpfen.
Zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur eignen sich hervorragend folgende vier Übungen:
Wenn Du so tief wie möglich bist, dann setze zu einer schnellen und explosiven Bewegung an. Atme schnell aus, während Du Dich aus der Kniebeuge drückst und springe so hoch wie möglich. Lande dann wieder in der Kniebeuge und springe erneut. Mach insgesamt 10 Sprünge.
Verlagere Dein Gewicht auf das rechte Bein und führe das linke Bein gestreckt nach hinten. Nimm gleichzeitig den Arm der linken Seite nach unten in Richtung Boden, der rechte Arm bleibt an Deiner Seite. Dein Rücken bleibt gerade und Dein linker Arm gestreckt. Verharre ca. drei Sekunden in dieser Position und kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Dann bleibst Du mit dem linken Bein stehen und streckst das rechte Bein nach hinten, während Dein rechter Arm nach unten geht. Achte darauf, dass Du die Übung langsam, gleichmäßig und ohne Schwung ausführst. Mache pro Seite 12 Wiederholungen.
Weiter geht es mit der Bauch- und Rumpfmuskulatur. Die wichtigsten Muskelgruppen, die für die Stabilisierung des Körpers beim parallelen Skifahren verantwortlich sind, sind die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Beckenbodenmuskeln.
Zuletzt eignen sich noch zwei weitere Übungen für Dein Gleichgewicht und Deine Ausdauer. Diese runden das Workout perfekt ab!
Skifahren ist das perfekte Workout zum Verbessern der körperlichen Fitness und Ausdauer. Wenn Du den ganzen Tag im Freien verbringst und die frische Bergluft einatmest, wirkt sich das auch noch extrem positiv auf Deine geistige Gesundheit aus. Nicht umsonst machen 38 % der Deutschen Wintersport! Beim Skifahren kommst Du in den Flow, Du verspürst ein Gefühl großer Leichtigkeit, obwohl die Anstrengung enorm ist. Bei der Abfahrt steigt Dein Adrenalinspiegel und Du erlebst einen regelrechten Endorphinschub, der Dir ein Lächeln ins Gesicht zaubert.
Unser Trainer Mark zeigt in diesen zwei Videos (Teil 1 und Teil 2), wie die Übungen aussehen sollen und wie man beim Trainieren immer guter Dinge bleibt.
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