Das PERMA-Modell - Deine Anleitung für ein glückliches Jahr

Wir alle wünschen uns vor allem eins - glücklich und gesund zu leben. In der Psychologie gibt es mit dem PERMA-Modell einen Ansatz, der genau das verspricht. Wir erklären Dir, was dahinter steckt, und mit welchen Schritten Du 2023 zu mehr Zufriedenheit finden kannst.

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Der erste Monat des Jahres ist vorbei, die ersten Neujahrsvorsätze vielleicht bereits verworfen (es sei denn, Du hast unseren letzten Blogartikel dazu gelesen). Dennoch ist das Jahr noch jung, und sicher ist noch wie vor der Wunsch da, dass 2023 ein richtig gutes Jahr werden wird, dass Du am Ende des Jahres glücklich und erfüllt zurückschauen kannst auf Dein 2023. Nur wie macht man das genau, zufrieden leben?

Diese Frage stellte sich auch der Psychologe Martin Seligman. Er untersuchte wissenschaftlich, aus welchen Bestandteilen sich unser Wohlbefinden zusammensetzt(Seligman, 2011). Aus seiner Forschungsarbeit entwickelte er die Theorie der fünf Faktoren: Das PERMA-Modell. Demnach gibt es fünf Bereiche im Leben jeder Person, die, wenn wir sie ausreichend pflegen, unser Wohlbefinden und unsere Zufriedenheit steigern können. 

Die Entwicklung einer Glückstheorie

Martin Seligman ist einer der Pioniere in der sogenannten Positiven Psychologie. Die Positive Psychologie ist ein recht junger Zweig in der psychologischen Forschung und setzt sich, anders als andere Teildisziplinen der Psychologie, nicht mit Defiziten und Krankheiten auseinander, sondern mit den positiven Aspekten des Lebens, damit, was Menschen glücklich und gesund macht (Mehr dazu erfährst Du in unserem Blogartikel über Positive Psychologie). 

So beschäftigte Seligman seit Jahrzehnten in seiner Arbeit mit Themen wie Optimismus und Glück, und fand unter anderem heraus, dass optimistische und glückliche Menschen viele Vorteile im Leben genießen: von besseren Schulleistungen bis hin zu weniger Herzkreislauferkrankungen. Seligman geht es aber nicht nur um die guten Gefühle, sondern viel mehr darum, was ein gutes, erfülltes Leben ausmacht: “Ich wollte keine "Glückspsychologie", eine Psychologie, die sich lediglich damit beschäftigt, in welcher Stimmung sich die Menschen befinden. Stattdessen habe ich das Ziel der Positiven Psychologie von Glück oder Lebenszufriedenheit in Wohlbefinden oder Aufblühen geändert”, so Seligman. Daher geht es bei seiner Theorie nicht nur darum, was uns nachhaltig glücklich macht, sondern auch darum, welche Faktoren uns dabei helfen, ein erfülltes Leben zu leben. Das PERMA-Modell ist nach den englischen Anfangsbuchstaben seiner fünf Komponenten benannt: P wie “positive emotions”, E wie “engagement”, R wie “relationships”, M wie “meaning” und A wie “accomplishment”. Was genau dahinter steckt, erklären wir Dir weiter unten.

Was macht das PERMA-Modell so besonders?

Das PERMA-Modell ist in unseren Augen besonders wertvoll, weil es sich, wie Du gleich sehen wirst, ohne viel theoretisches Wissen wunderbar auf den Alltag anwenden lässt. Es kann uns wie ein Wegweiser für eine positive Lebenseinstellung und mehr Zufriedenheit dienen. Mit der Benennung von fünf Faktoren, die aktiv zur psychischen Gesundheit von uns Menschen beitragen, ist das PERMA-Modell mittlerweile zu einem grundlegenden Bestandteil der Positiven Psychologie geworden. 

Auch bei Let’s Flow ist unser Ziel, Menschen dabei zu unterstützen, ein zufriedenes und erfülltes Leben zu leben, frei von Stress und Sorgen. In unseren Bildungsurlauben und anderen Weiterbildungsangeboten sprechen wir unter anderem auch über die Faktoren des PERMA-Modells.  Psst! Bis Herbst 2023 wird ein neuer Kurs für den Bildungsurlaub entwickelt, in dem sich alles darum drehen wird, wie Du zufriedener und gelassener werden kannst.

Fünf Faktoren für mehr Wohlbefinden

Positive emotions - Erlebe positive Emotionen

Der erste Bereich, den Seligman für sein Modell entdeckte, sind die positive Emotionen. Das Erleben positiver Emotionen wie Spaß, Liebe oder Hoffnung ist einer der wichtigsten Faktoren für unser persönliches Wohlbefinden! Mit “positiven Emotionen” sind alle Gefühle gemeint, die dafür sorgen, dass wir uns gut fühlen. Das kann natürlich für jeden Menschen anders aussehen: für den einen bedeutet es im Stillen ein Moment der Dankbarkeit zu genießen, für die andere die Freude über ein langersehntes Wiedersehen mit einer Freundin, für wieder andere ist es der Stolz und die Zufriedenheit nach einer besonders anstrengenden Trainingseinheit beim Sport. Mit positiven Emotionen sind all die Dinge gemeint, die Dich erfüllen und ein Strahlen auf Dein Gesicht zaubern. 

Unser Tipp für mehr positive Emotionen: 

Was bringt Dir positive Gefühle? Versuche in nächster Zeit ganz bewusst darauf zu achten, welche Aktivitäten, Menschen oder Orte positive Emotionen in Dir auslösen.  So schaffst Du eine wichtige Voraussetzung für einen glücklichen Alltag!

Engagment - Komm in den Flow und blühe auf

Als zweiten Glücksbaustein nennt Seligman “engagement”, doch Vorsicht, der Begriff kommt aus dem Englischen und beschreibt etwas anderes, als das deutsche Engagement. Viel mehr meint der psychologische Fachbegriff “engagement” das Ausführen einer Tätigkeit mit sehr viel Hingabe, das regelrechte Aufgehen in dem, was man tut. Ein Konzept, das dies verdeutlicht und verkörpert, ist “Flow”. Kennst Du das? Du machst etwas und merkst gar nicht, wie die Zeit vergeht, weil Du so in die Aufgabe oder Aktivität versunken bist? Dann bist Du im Flow! Darunter versteht man in der Positiven Psychologie einen ganz besonderen Bewusstseinszustand, bei dem Handeln und Bewusstsein wie miteinander verschmelzen und wir ganz in einer Aktivität aufgehen. Um allgemein glücklich zu leben, sollten wir unseren Fokus darauf legen, häufiger in den Flow-Zustand zu kommen. Manchmal passiert das, wenn wir intensiv an etwas arbeiten, bei dem unsere gesamte geistige Kapazität und Aufmerksamkeit gefordert und wir so richtig produktiv sind. 

Unser Tipp für öfteres Flow-Erleben: 

Ein Geheimrezept, um in den Flow zu kommen, gibt es leider nicht. Jedoch stehen die Chancen für den Flow dann besonders gut, wenn das Verhältnis von Anforderungen und Fähigkeiten möglichst ausgeglichen ist. Dabei ist wichtig, dass wir leicht überfordert sind, aber wir sie dank unserer Kompetenzen trotzdem gut bewältigen können. Übrigens: Befinden wir uns im Flow erleben wir auch gleichzeitig positive Emotionen. Damit schlägst Du also gleich zwei PERMA-Fliegen mit einer Klatsche!

Mehr über Flow kannst Du in unserem Blogartikel: Was ist Flow? erfahren.

Relationships - Pflege Deine Beziehungen

Der nächste Bereich, den Du für ein glückliches und erfülltes Leben berücksichtigen solltest, ist so simpel wie zentral: Seligman fand heraus, dass die Fürsorge und Unterstützung, die wir durch soziale Beziehungen erhalten, maßgeblich zu einem guten Leben beitragen! Wie das Sprichwort “Geteiltes Leid ist halbes Leid und geteilte Freude ist doppeltes Freude”, so schön ausdrückt - wir Menschen sind soziale Wesen. Es hilft uns, Menschen zu haben, die wir um Rat fragen können, wenn es uns nicht gut geht. Genauso tut es uns gut, wenn wir freudige Moment mit anderen teilen und feiern können. Gute Freundschaften, Familien- und Paarbeziehungen sind einer der zentralsten Aspekte, die wir berücksichtigen sollten, wenn wir unser persönliches Wohlbefinden positiv beeinflussen möchten. 

Unser Tipp für nährende Beziehungen: 

Vielleicht denkst Du jetzt gerade an die Personen, die Dir besonders nahestehen. Dann nutze diesen Moment, um es sie wissen zu lassen und aktiv zu den guten Beziehungen in Deinem Lebe beizutragen. 

Meaning - Tu das, was Sinn macht

Oft unterschätzt, aber von großer Wichtigkeit für unser persönliches Wohlbefinden, ist das Erleben von Sinnhaftigkeit. Damit ist gemeint, einen Sinn und eine Richtung im Leben zu haben und sich mit etwas “Größerem” verbunden zu fühlen, aber auch das “simple” Erleben von Bedeutsamkeit in den alltäglichen Dingen, die wir tun. Auch hier kann das Erleben von Sinn individuell ganz unterschiedlich sein. Es kann zum Beispiel bedeuten, sich ehrenamtlich zu engagieren und sich für Andere einzusetzen, oder auch die Fürsorge für sich selbst, indem man in die eigene geistige und körperliche Gesundheit investiert, mit Meditationen, Sport oder gesunder Ernährung. Sinnhaftigkeit erleben wir dann, wenn wir uns bewusst mit Dingen befassen, die uns persönlich wichtig sind.

Unser Tipp für mehr Sinnhaftigkeit: 

Erstelle Dir eine Liste mit Dingen, die für Dich persönlich sinnstiftend sind. Was sind die Tätigkeiten in Deinem Leben, die Dir Sinn geben? Und gibt es Dinge, die Dir Sinn geben, die bisher eher im Hintergrund weilten und die Du dieses Jahr mehr in Fokus bringen könntest? 

Accomplishment - Erfolge tun gut!

Als fünftes und letztes wesentliches Element eines glücklichen Lebens nennt das PERMA-Modell das Erreichen von Zielen. Das Erreichen unserer Ziele hat einen Wert an sich und schenkt uns nebenbei auch positive Emotionen und Sinn. Das Schöne daran ist, dass es egal ist, wie klein oder groß die Erfolge sind, wenn wir jeden Schritt, den wir unseren Zielen und unserer individuellen Leistung näher gekommen sind, anerkennen.  Wenn wir uns unsere Erfolge immer wieder vor Augen führen, schaffen wir eine wichtige Grundlage für unser persönliches Wohlbefinden. Der Abschluss eines Projekts, die Erledigung aller To-Dos der Woche oder die Tatsache, dass man sich endlich wieder zum Yoga motiviert hat - all das sind Erfolge, die man feiern kann!

Unser Tipp zum Festhalten Deiner Erfolge:

Beginne damit, Dinge aufzuschreiben, die Du Dir vornehmen möchtest (Termine, Aufgaben, Bücher & Filme, die Du anschauen möchtest etc. Streiche sie durch, wenn Du sie erledigt hast, und erlebe so ein Erfolgserlebnis!

Das PERMA-Modell in Deinem Alltag

Mit dem PERMA-Modell hast Du jetzt ein Werkzeug an der Hand, das Dir helfen soll, Dich auf die Aspekte zu konzentrieren, die für Dein persönliches Wohlbefinden besonders wichtig sind:

  • Das Erleben positiver Emotionen
  • Aktivitäten nachgehen, bei denen Du Flow erlebst
  • Gute Beziehungen pflegen
  • Dich den Dingen widmen, die Dir Sinn geben
  • Dir Deine Erfolge bewusst machen

Ein regelmäßiger Check-in mit Dir kann helfen, diese Aspekte auch im stressigen Alltag nicht zu vergessen. Mit dem PERMA-Modell im Hinterkopf schaffst Du die beste Grundlage für ein wirklich glückliches Leben im Jahr 2023. Um die fünf Säulen im neuen Jahr fest in Deinen Alltag zu integrieren, nimm Dir jede Woche einen Moment, in dem Du für jede Säule Beispiele aufschreibst, wann und wie Du sie in der kommenden Woche fördern möchtest. Oder Du kommst mit uns in den Bildungsurlaub, um mit uns gemeinsam herauszufinden, wie Du ein zufriedenes Leben frei von Stress leben kannst!

Quellen: 

Kern, M. & Khaw, D. (2015). A Cross-Cultural Comparison of the PERMA Model of Well-being.

Seligman, M. (2010). Flourish: Positive Psychology and Positive Interventions. The Tanner Lectures on Human Values. University of Michigan.

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