Mental Fit durch den Winter mit Achtsamkeit, Flow und Bewegung - 8 psychologische Tipps im Umgang mit dem Winterblues

Entdecke, wie Du mit Hilfe von ein paar einfachen Tipps einen anderen Umgang mit dem Winterblues finden kannst. Lerne, wie Dir Sport, Bewegung, Achtsamkeit und die Erkenntnisse der positiven Psychologie dabei helfen können.

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Geprägt von schneebedeckten Landschaften und den weihnachtlichen Festtage kann der Winter für viele von uns eine wunderbare Jahreszeit sein. Doch wenn die Temperaturen fallen und die Tage immer kürzer werden, trübt sich bei einigen Menschen die Stimmung und die Freude an Aktivitäten geht verloren. Bekannt ist diese emotionale Belastung auch als Winterdepression oder in ihrer milden Form als Winterblues.

Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen fallen, trübt sich bei vielen Menschen die Stimmung und der Winterblues klopft an die Tür.

Die Gründe für das winterliche Stimmungstief

Während der dunklen Jahreszeit leiden viele Menschen unter Lichtmangel. Dieser Lichtmangel trägt nicht nur dazu bei, dass Du morgens nur schwer aus dem Bett kommst, sondern kann auch negative Auswirkungen auf Deine Stimmung und Gesundheit haben. Der Mangel an natürlichem Licht beeinflusst nämlich Deinen Hormonspiegel und dadurch Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, Deine Motivation, Leistungsfähigkeit und den Antrieb. Verbringen Menschen wenig Zeit im Tageslicht, so produzieren sie weniger Serotonin, welches auch als Glückshormon bekannt ist. Stattdessen wird vermehrt das schlaffördernde Hormon Melatonin ausgeschüttet. Dieser verschobene Hormonspiegel kann dann zu gedrückter Stimmung führen. Zusätzlich ist Sonnenlicht wichtig für die Produktion von Vitamin D, welches das Immunsystem stärkt.  So kann ein Mangel an Sonne und Vitamin D die Tore für Grippe, Erkältung und Co. weit öffnen, was natürlich auch nicht sonderlich  förderlich für die Stimmung ist. Nicht zuletzt kommt bei einigen Menschen auch emotionaler Stress im Hinblick auf die Weihnachtsfeiertage und den Jahreswechsel auf.

Die gute Nachricht ist, dass wir eine Reihe von psychologischen Tipps für Dich haben, mit denen Du auch in den dunklen Monaten etwas mehr Licht in Deinen Alltag bringen kannst und so wieder mehr Lebensfreude verspürst. 

Tipp 1: Licht

Um dem Lichtmangel entgegenzuwirken, ist es ratsam, täglich mindestens eine halbe Stunde im Hellen spazieren zu gehen. So wird die Melatoninproduktion reduziert und die Serotoninproduktion angeregt. Dabei solltest Du versuchen, vor allem am Morgen auf dem Weg zur Arbeit so viel Tageslicht wie möglich einzufangen.

Vielleicht hast Du auch die Möglichkeit einen Arbeitsplatz am Fenster einzurichten, um Deine tägliche Dosis Tageslicht zu erhöhen. 

Tipp 2: Sport und Flow

Eine wahre Wunderkraft gegen den Winterblues liegt im Sport. Sport und Bewegung setzen Endorphine frei, unsere körpereigenen Glückshormone, die sich positiv auf unsere Stimmung auswirken. Der Winter kann uns oft dazu verleiten, uns in unsere warme, gemütliche Wohnung zu verkriechen und uns zu wenig zu bewegen. Für unsere psychische und körperliche Gesundheit ist es aber wichtig, regelmäßig Sport zu treiben und den inneren Schweinehund zu überwinden. 

Ob Skifahren, Schneeschuhwandern oder Yoga – Flow kann man bei jeglichem Sport erleben. 

Vielleicht hast Du eine Sportart, die Du schon immer mal ausprobieren wolltest? Warum nicht einmal mit Deinen Lieben etwas Neues ausprobieren und gemeinsam Spaß haben? Auch ein gemeinsamer Spaziergang im Tageslicht, selbst wenn es bewölkt ist, kann Wunder wirken. Noch besser ist es, wenn man sich für eine Sportart entscheidet, bei der man so richtig in den Flow kommt. Flow ist ein Zustand, in welchem Du komplett in der Tätigkeit aufgehst, die Zeit vergisst und Freude verspürst.

Übrigens: Wenn Du Lust hast, kannst Du auch mit uns auf einen Bildungsurlaub fahren, bei dem wir Sport und Flow kombinieren und Du Spannendes über mentale Gesundheit lernen kannst.

Tipp 3: Nutze die Erkenntnisse der positiven Psychologie

Die positive Psychologie ist ein Ansatz, der sich darauf konzentriert, das Wohlbefinden und die Lebenszufriedenheit zu fördern. Ein wichtiger Aspekt der positiven Psychologie ist die Fokussierung auf die Stärken und positiven Aspekte in unserem Leben. Oft neigen wir dazu, uns auf die negativen Aspekte zu konzentrieren, anstatt positives wahrzunehmen. Indem wir uns auf das Positive konzentrieren, können wir mehr Lebensfreude erleben, da uns bewusster ist, wie viele gute Dinge in unserem Leben sind.

Tipp 4: Freundschaften pflegen, gemeinsam Schönes erleben

Wer sich nicht gut fühlt, zieht sich oft zurück, anstatt sich mit Freunden zu treffen oder Freizeitaktivitäten nachzugehen. Doch wir Menschen als soziale Wesen brauchen den Kontakt zu anderen Menschen, die uns gut tun und das Eingebundensein in eine Gemeinschaft. Raffe Dich also auf und verabrede Dich mit Deinen Lieben zum Sport, gemütlichen Beisammensein und versucht Euch den Winter so schön wie möglich zu machen.  

Tipp 5: Tagesstruktur beibehalten

Behältst Du Deine Tagesstruktur und Routinen bei, kann es enorm helfen, nicht in Traurigkeit, Trübsal und Antriebslosigkeit zu verfallen. Dazu gehören neben einer guten Schlafhygiene mit festen Schlaf-Wach-Zeiten und geregelten Essenszeiten, auch feste Zeiten für Sport, Bewegung, die Pflege sozialer Kontakte und Wohlfühlrituale, wie eine Tasse Kaffee oder Tee am Feierabend. 

Wohlfühlrituale wie eine Tasse Tee zum Nachmittag können kleine Inseln im Alltag sein.

Tipp 6 : Achtsamkeit im Umgang mit schwierigen Emotionen üben

Achtsamkeit, die Fähigkeit, im Moment präsent zu sein und unsere Gedanken und Gefühle ohne Wertung zu beobachten, ist ein mächtiges Werkzeug im Umgang mit Traurigkeit und negativen Gedanken, welche bei einem Winterblues auftreten können. Durch Achtsamkeitsübungen wie Meditation und Atemtechniken können wir lernen, diese Gedanken und Gefühle anzunehmen, ohne von ihnen überwältigt zu werden. Die Achtsamkeit ermöglicht es uns, uns von negativen Gedankenspiralen zu lösen und einen klaren, ruhigen Geist zu behalten, sodass wir auch Platz für positive Emotionen schaffen. 

Tipp 7: positive Emotionen kultivieren und zelebrieren

Möchtest Du gegen den Winterblues ankämpfen? Dann ist es entscheidend, dass Du bewusst positive Emotionen kultivierst und zelebrierst . Nimm Dir Zeit für die kleinen Freuden des Alltags, sei es das Genießen einer Tasse heißen Kakao, das Lesen eines inspirierenden Buchs oder ein Treffen mit Freund*innen. Räume Dir bewusst Zeiten für Aktivitäten ein, bei denen Du in den Flow kommst. Das muss nicht immer Sport sein, auch Handarbeiten und Kreativsein führen zu Flow. Also warum nicht mal wieder die Werkbank, das Strickzeug oder die Nähmaschine rausholen oder einen Töpferkurs machen? Achte darauf, diese Momente bewusst zu erleben und zu schätzen. Die tägliche Praxis der Dankbarkeit kann Dir ebenfalls helfen. Überlege dir vor dem Schlafen bewusst Dinge, für die Du dankbar bist. Indem Du aktiv an der Pflege dieser positiven Gefühle arbeitest, kannst Du Deine Stimmung merklich verbessern. Du solltest bewusst eine positive Aktivität am Tag einplanen, auf die Du Dich schon im Voraus freuen kannst.

Tipp 8: Kenne Deine Grenzen und suche Dir Hilfe, wenn es nicht besser wird!

Solltest Du merken, dass trotz aller psychologischen Tipps Deine Stimmung und Dein Antrieb nicht besser werden, dann zögere nicht, Dir professionelle Hilfe zu suchen. Denn vielleicht steckt dahinter eine Winterdepression, welche Du am besten mit der Unterstützung durch eine Psychotherapie oder den Besuch bei einer/einem Arzt oder Ärztin angehen solltest. Behalte Dir dabei im Kopf, dass es keine Schwäche ist, sich professionell Hilfe zu suchen und die eigene körperliche und psychische Gesundheit an erster Stelle stehen sollte.

Der Winter und die dunklen Monate können uns herausfordern. Deshalb sollten wir uns bewusst machen, dass wir auch selbst etwas für unser Wohlbefinden tun können. Es wird sich lohnen ein paar der Tipps auszuprobieren und vielleicht erlebst Du diesen Winter dann auf eine ganz neue Art und Weise.

Quellen:

Avery, D. H., Khan, A., Dager, S. R., Cox, G. B., & Dunner, D. L. (1990). Bright light treatment of winter depression: morning versus evening light. Acta psychiatrica scandinavica, 82(5), 335-338.

Coy, S. & Frobeen, A.(2023, 14. März). Herbst- und Winterblues, Herbst- und Winterblues | Die Techniker (tk.de)

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living - Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte Press

Knopf, A. (2018), The winter blues: Real depression or just down in the dumps? Pay attention, whatever it is. The Brown University Child and Adolescent Behavior Letter, 34: 9-10. https://doi.org/10.1002/cbl.30275 

Wenn der Winter aufs Gemüt schlägt: Raus ins Licht, an die frische Luft!. (2018, 25. Oktober). Winterblues | ams-Ratgeber 10/18 AOK-Medienservice | Presse | AOK-Bundesverband (aok-bv.de)

Winterblues: Diese Tipps helfen gegen Winterdepression (2023, 03. Januar). Winterblues: Diese Tipps helfen gegen Winterdepression - [GEO] 

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