Homeoffice: 7 Tipps für gesundes und effektives Arbeiten in den eigenen vier Wänden

Die Zahl der Arbeitnehmer*innen im Homeoffice nimmt zu, nicht zuletzt, da das Arbeiten in den eigenen vier Wänden Vorteile der flexiblen Arbeitsgestaltung ermöglicht. Allerdings sind wir zu Hause häufig mit ungünstigeren Arbeitsbedingungen konfrontiert. Mit unseren 7 Tipps erfährst du deshalb, wie das Arbeiten im Homeoffice für Dich keine Herausforderung wird.

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In den letzten Jahren hat sich das Homeoffice zu einer immer beliebteren Arbeitsweise entwickelt. Insbesondere während der weltweiten COVID-19-Pandemie hat sich gezeigt, dass viele Berufstätige von zu Hause aus arbeiten können. Das Arbeiten in den eigenen vier Wänden bietet zahlreiche Vorteile wie Flexibilität, Komfort und die Möglichkeit Zeit und Kosten für den Pendelverkehr einzusparen. Dennoch bringt diese Arbeitsweise auch einige Herausforderungen mit sich. Ohne die gewohnte Büroatmosphäre und klare Trennung von Arbeit und Privatleben können Konzentration, Motivation und die Aufrechterhaltung einer gesunden Work-Life-Balance zur Herausforderung werden. Mit unseren Homeoffice-Tipps kannst du das Beste aus deiner Arbeitszeit zu Hause herausholen und gleichzeitig deine Gesundheit und Produktivität fördern.

1. Schaffe Dir einen passenden Arbeitsplatz:

Ein wichtiger Aspekt des erfolgreichen Arbeitens im Homeoffice ist die Schaffung eines speziellen Arbeitsbereichs. Versuche, einen ruhigen und gut beleuchteten Raum zu finden, der als Dein Büro fungiert. Dies ermöglicht es Dir, Dich auf Deine Aufgaben zu konzentrieren und eine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit herzustellen.

Stelle außerdem sicher, dass Dein Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist, um körperliche Beschwerden zu vermeiden. Wähle einen bequemen Stuhl, der eine gute Unterstützung für Deinen Rücken bietet, und stelle sicher, dass Dein Bildschirm in Augenhöhe positioniert ist. Eine ergonomische Maus und Tastatur können ebenfalls hilfreich sein, um Belastungen und Verletzungen zu vermeiden.

2. Ziehe Deine Arbeitskleidung an:

Das Tragen von Arbeitskleidung im Homeoffice kann sich auf Deine Produktivität und Mentalität auswirken. Obwohl es verlockend sein kann, den ganzen Tag im Schlafanzug zu arbeiten, kann das Tragen von bequemer, aber angemessener Kleidung dazu beitragen, Dich in einen Arbeitsmodus zu versetzen. Wenn Du Dich morgens wie gewohnt anziehst und "Arbeitskleidung" trägst, signalisierst Du Deinem Gehirn, dass es Zeit ist, in den Arbeitsmodus zu schalten. Das kann Dir helfen, Dich fokussierter, professioneller und produktiver zu fühlen. Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass Du Dich in Deiner Kleidung wohl fühlst und sie Deinen individuellen Bedürfnissen entspricht. Damit Du in Deinen eigenen vier Wänden gesund und effektiv arbeiten kannst, geht es letztendlich vor allem. darum, Kleidung zu wählen, die Dir hilft, die richtige Arbeitseinstellung beizubehalten und Dich in Deiner Arbeitsumgebung wohl zu fühlen. 

3. Strukturiere Deinen Arbeitstag:

Lege feste Arbeitszeiten fest und versuche Dich an sie zu halten. Das hilft Dir, in einen produktiven Arbeitsmodus zu gelangen, verhindert Überstunden und schafft eine klare Grenze zwischen Arbeit und Freizeit, um Burnout und stressbedingte Gesundheitsprobleme zu vermeiden.  Übermäßige Arbeitsstunden können zu Erschöpfung, Schlafmangel und einer Beeinträchtigung der körperlichen und mentalen Gesundheit führen. Indem Du feste Arbeitszeiten einhältst, setzt Du Grenzen und schützt Deine Gesundheit vor den negativen Auswirkungen langer Arbeitszeiten. Das Nutzen von Zeiterfassungstools oder einem Timer kann hilfreich sein, um Deine Arbeitszeit zu beobachten und diszipliniert zu bleiben. Es gibt verschiedene Apps und Softwares, die Dir helfen können, Deine Zeit effizient zu verwalten und Dich an Deine festen Arbeitszeiten zu erinnern.

Plane außerdem Deinen Tag im Voraus und erstelle eine To-Do-Liste mit den wichtigsten Aufgaben. Eine gute Organisation kann Dir helfen, den Überblick zu behalten und Deine Zeit effizienter zu nutzen. Wenn Du Deinen Tag im Voraus planst, weißt Du genau, welche Aufgaben erledigt werden müssen und kannst Deine Zeit sinnvoll nutzen. Dadurch reduziert sich Stress und Du behältst die Kontrolle über Deine Arbeit, was sich positiv auf Deine Produktivität und mentale Gesundheit auswirkt. Setze bei der Planung Prioritäten und arbeite in konzentrierten Zeitblöcken, um Ablenkungen zu minimieren und einen Energieverlust durch häufige Kontextwechsel zu vermeiden.

Durch das Strukturieren Deines Arbeitstages schaffst Du eine arbeitsfreundliche Umgebung im Homeoffice, die sowohl Deine Gesundheit als auch die Produktivität fördert und Deine Work-Life-Balance unterstützt! 

4. Mache Pausen:

Nimm Dir bewusst Zeit für regelmäßige Pausen im Homeoffice. Nutze diese Gelegenheiten, um Dich zu entspannen, neue Energie zu tanken und ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Erholung zu finden. Stehe auf, bewege Dich, entspanne Dich aktiv oder widme Dich einer anderen angenehmen Aktivität, um Dich zu erholen. 

Pausen bieten die Möglichkeit, den Geist zu entlasten und Stress abzubauen. Durch kurze Unterbrechungen von der Arbeit kannst Du Deinen Kopf freimachen und anschließend mit neuer Energie und neuem Fokus wieder zur Arbeit zurückkehren. Dies unterstützt die mentale Gesundheit und steigert die Konzentration und Effektivität bei der Arbeit. Pausen bieten außerdem Raum für kreative Gedanken und neue Perspektiven. Indem man sich kurzzeitig von der Arbeit abwendet, kann der Geist Ideen entwickeln und Lösungsansätze für Herausforderungen finden. Dadurch wird die Kreativität gefördert und die Produktivität bei der Arbeit gesteigert. 

Lange Stunden in einer sitzenden Position können zu Verspannungen, Rückenschmerzen und anderen körperlichen Beschwerden führen. Regelmäßige Bewegungspausen tragen deshalb dazu bei, diese negativen Auswirkungen zu minimieren und die körperliche Gesundheit zu fördern. 

Dauerhafte Arbeitsbelastung ohne ausreichende Pausen kann zu Erschöpfung und Burnout führen. Pausen geben die Möglichkeit, sich zu erholen, Stress abzubauen und die Arbeitsmotivation aufrechtzuerhalten. Ein gut ausbalanciertes Verhältnis von Arbeit und Erholung trägt dazu bei, dass man langfristig produktiv bleibt und sich wohl fühlt. Plane Pausen deshalb genauso sorgfältig wie Deine Arbeitszeit und halte Dich konsequent daran. 

5. Vermeide Ablenkungen:

Zu Hause gibt es oft zahlreiche potenzielle Ablenkungen wie Haushaltsarbeiten, Familienmitglieder bzw. Mitbewohner*innen oder persönliche Angelegenheiten. Versuche, diese Ablenkungen so gering wie möglich zu halten, indem Du Dich auf Deine Arbeit konzentrierst und einen klaren Trennungsraum schaffst. 

Informiere Deine Familie bzw. Mitbewohner*innen über Deine festgelegten Arbeitszeiten und bitte sie, diese zu respektieren. Erkläre ihnen, dass Du während dieser Zeiten ungestört bleiben musst, es sei denn, es handelt sich um eine dringende Angelegenheit.

Vermeide Ablenkungen außerdem, indem Du während der festgelegten Arbeitszeiten soziale Medien, private Telefonate oder andere nicht-arbeitsbezogene Aktivitäten einschränkst. Setze Dir dabei klare Regeln und halte Dich daran, um den Fokus auf Deine Arbeit zu bewahren.

Hilfreich ist es, Benachrichtigungen auf Deinem Handy oder Computer auszuschalten, die Dich von der Arbeit ablenken könnten. Lege zusätzlich feste Zeiten für die Überprüfung von E-Mails, sozialen Medien und persönlichen Anrufen fest, um den Fokus auf Deine Aufgaben zu bewahren. 

Indem Du bewusst Maßnahmen ergreifst, um Ablenkungen zu minimieren, schaffst Du eine Umgebung, die Deine Konzentration und Produktivität im Homeoffice fördert.

6. Bleibe mit Deinen Kolleg*innen in Kontakt: 

Bleibe mit Deinen Kolleginnen in Kontakt, denn die soziale Interaktion spielt eine entscheidende Rolle für die Arbeitsmotivation und das allgemeine Wohlbefinden. Nutze digitale Kommunikationsplattformen mit  Videoanrufen oder Textnachrichten, um regelmäßig mit Deinen Teammitgliedern in Verbindung zu bleiben. Diese Kommunikationsmittel ermöglichen den Austausch von Informationen, das Stellen von Fragen und das Teilen von Updates. Regelmäßige virtuelle Meetings können auch dazu beitragen, den Informationsfluss aufrechtzuerhalten und die Zusammenarbeit im Team zu fördern. Durch den kontinuierlichen Kontakt mit Kolleginnen im Homeoffice kannst Du das Gefühl der Verbundenheit stärken und das Arbeitsumfeld weiterhin lebendig und kooperativ gestalten.

Zögere auch nicht, um Hilfe zu bitten, wenn Du sie brauchst. Die Zusammenarbeit im Homeoffice kann herausfordernd sein, aber Deine Kolleg*innen sind da, um Dich zu unterstützen. Nutze die Kommunikationstools, um Fragen zu stellen, Feedback einzuholen oder Unterstützung bei schwierigen Aufgaben oder Problemen zu erhalten. Sei offen und transparent in Bezug auf Deine Bedürfnisse und sei bereit, anderen zu helfen, wenn sie Unterstützung benötigen. Sei proaktiv und ermutige auch andere, Hilfe anzubieten und um Hilfe zu bitten, um eine effektive Zusammenarbeit und Unterstützung im Team zu gewährleisten.

7. Distanziere Dich am Feierabend von der Arbeit:

Nach einem arbeitsreichen Tag im Homeoffice ist es wichtig,, effektive Strategien zu nutzen, um richtig abzuschalten und die Trennung von Arbeit und Freizeit zu gewährleisten. 

Eine effektive Methode dazu ist es, den Arbeitsplatz nach Feierabend zu verlassen und symbolisch die Tür hinter sich zu schließen. Dies hilft dabei, sowohl körperlich als auch mental Abstand zur Arbeit zu gewinnen und den Übergang in die Freizeit bewusst zu gestalten. Falls es Dir nicht möglich ist, den Raum zu verlassen oder Deine räumlichen Möglichkeiten begrenzt sind, schließe die Tür zur Arbeit gedanklich. Eine Möglichkeit besteht darin, bewusst eine Routine zu schaffen, die den Feierabend signalisiert. Das kann beispielsweise das Ausschalten des Arbeitscomputers, das Aufräumen des Arbeitsplatzes oder das Durchführen einer kurzen Entspannungsübung sein. 

Es ist auch hilfreich, eine klare Grenze zu setzen und sich nach der Arbeit bewusst Zeit für andere Aktivitäten zu nehmen. Notiere die geplanten Aktivitäten in Deinen Tagesplan, um sicherzustellen, dass Du ihnen genügend Raum und Aufmerksamkeit schenkst und sie zu einer festen Priorität machst. Auf diese Weise vermeidest Du, dass sie untergehen oder von Arbeit und anderen Verpflichtungen überdeckt werden. Setze Dir klare Zeitfenster für Deine Freizeitaktivitäten und behandle sie genauso respektvoll wie Deine Arbeitszeit. 

Bewegung und Sport spielen eine wichtige Rolle, um nach der Arbeit im Homeoffice abzuschalten. Nach Stunden am Schreibtisch kann körperliche Aktivität helfen, den Geist zu klären und Stress abzubauen. Eine kurze Sporteinheit oder ein Spaziergang im Freien können dabei helfen, den Körper zu aktivieren und die Gedanken von der Arbeit abzulenken. Zudem fördert regelmäßige Bewegung die Freisetzung von Endorphinen, die für ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens sorgen. Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, den Feierabend zu nutzen, um physisch und mental abzuschalten. Es ist wichtig, sich bewusst Zeit für Bewegung und Sport einzuplanen und diese Aktivitäten als feste Bestandteile des Tagesablaufs im Homeoffice zu etablieren.

Kurz gesagt

Das Homeoffice ist aus dem modernen Arbeitsalltag nicht mehr wegzudenken. Durch den Verlust der Büroatmosphäre ist es beim Arbeiten zu Hause jedoch schwieriger eine gute Balance zwischen Arbeit und Privatleben zu finden. Für ein gesundes und effektives Arbeiten im Homeoffice ist es wichtig, klare Grenzen zwischen Beruflichem und Persönlichem zu wahren. Versuche aus diesem Grund eine produktive und störungsfreie Arbeitsumgebung in Deinen eigenen vier Wänden zu schaffen und Deinen Alltag zu strukturieren, indem Du Arbeitszeiten und Pausen einhältst sowie bewusst Deine Freizeit planst und am Feierabend abschaltest. Verstehe, dass der soziale Austausch auch im Homeoffice möglich ist und Du Dich bei Problemen jederzeit an Deine Kolleg*innen wenden kannst. Du bist nicht alleine und Unterstützung findest Du sicherlich!

Inhalte zum Thema gesundes und effektives Arbeiten sind auch ein grundlegender Bestandteil unserer Bildungsurlaube. Neugierig? Dann besuche einen unserer Kurse und lerne, wie Du in den Flow kommst!

Quellen:

Landes, M., Steiner, E., Utz, T. & Wittmann, R. (2021). Erfolgreich und gesund im Homeoffice arbeiten. Impulse für Mitarbeitende und Teams für eine gelungene Zusammenarbeit. Wiesbaden: Springer Gabler. https://doi.org/10.1007/978-3-658-32633-3

Zeschke, M. & Zacher, H. (2022). Homeoffice. Göttingen: Hogrefe Verlag GmbH & Company KG. https://doi.org/10.1026/03130-000 

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